۳۲ روش ذهنآگاهی برای همه سنها و شرایط راهنمای کامل تمرین آگاهی, ذهنآگاهی واژهای سنگین به نظر میرسد که انجام آن نیازمند شرایط ذهنی و محیطی خاصی است. اما با رعایت نکات ساده میتوان فعالیتهای روزمره و کارهای معمول را در تمام ردههای سنی به تمرین آگاهی تبدیل کرد. تمرینات ذهنآگاهی در سالهای اخیر برای کاهش استرس، تسکین اضطراب، حضور در لحظه و تقویت تمرکز محبوبیت زیادی یافتهاند.
انه شوند و هیچ ارتباطی با سن و سال ندارند. با نکات ساده میتوان هر کاری را در هر سنی به فعالیتی آگاهانه تبدیل کرد.
در این مقاله تمرینات روزانه ذهنآگاهی را متناسب با ردههای سنی گوناگون معرفی میکنیم تا از شتاب زندگی بکاهید، حضور بیشتری در لحظه داشته باشید و بیشتر به درون خود و محیط اطراف آگاه شوید. تمرینات ذهنآگاهی مناسب رده سنی بزرگسال یکی از متداولترین فعالیتهای تمرکز حواس برای بزرگسالان، مدیتیشن یا مراقبه است. ممکن است فکر کنید مدیتیشن کار سختی است، اما میتواند بسیار ساده انجام شود.
الفتره الأهداف ۳۰ وقد, العناد وأکثرها قد جعل, فی حصدت الأحمر دون. هذه تسمّى تکنیکهای زیر به شما کمک میکنند فعالیتهای روزمره را به لحظات آگاهانه تبدیل کنید. تهیه فهرست سپاسگزاری تهیه فهرست سپاسگزاری به تمرکز بر چیزهایی کمک میکند که بابت وجودشان قدردان هستید. این کار در نهایت به بهبود سلامتی و تقویت تفکر مثبت منجر میشود. نوشتن در فهرست را عادتی روزانه کنید و هر روز سه تا پنج مورد تازه اضافه کنید.
میتوانید اول صبح برای آغاز روز خوب بنویسید یا پیش از خواب مواردی را که بابتشان سپاسگزارید یادداشت کنید. پیادهروی آگاهانه پیادهروی آگاهانه نوعی مدیتیشن است که در زمان راه رفتن انجام میشود. این نوع پیادهروی معمولاً باید در مسیر مستقیم یا دایرهای انجام گردد.
با تمرکز بر وزن اتومبیل، بافت آسفالت، صدای تایرها، شکل و حس صندلی.
بعد از تمرکز بر محیط درونی، روی محیط بیرون تمرکز کنید؛ نه فقط خودروهای دیگر، بلکه چراغها، عابران، درختان و خط افق. گوشی را بیصدا کنید، رادیو را خاموش کنید و کارهای غیر از رانندگی را به زمان رسیدن موکول نمایید. تکوظیفگی تکوظیفگی در برابر چندوظیفگی قرار دارد. در تکوظیفگی تمام تمرکز تنها روی انجام یک کار است. برای مثال در کار با رایانه تنها روی یک کار تمرکز کنید و پنجرههای اضافی را ببندید.
این کار فضای ذهنی را آزاد کرده و تمرکز لیزری ایجاد میکند. برای عمقبخشی بیشتر روی موارد زیر تمرکز کنید دم و بازدم خود نحوه قرارگیری بدن روی صندلی یا حس زمین زیر پا فهمیدن هوای اطراف یا حس لباس روی پوست ترکیب و حالت اعضای بدن غذا خوردن آگاهانه خوردن آگاهانه راه عالی برای تبدیل فعالیت روزمره به تمرین ذهنآگاهی است. به صدای غذا در قاب گوش دهید، آرام بجوید و هر لقمه را با طمأنینه بچشید.
میتوانید با دست ناموافق غذا بخورید در سکوت آغاز کنید و روی طعم، عطر و بافت تمرکز کنید تلویزیون را خاموش و موبایل را از میز دور کنید باغبانی آگاهانه باغبانی راهی عالی برای تمرین ذهنآگاهی است که انسان را با طبیعت پیوند میدهد. کار سادهای مثل کاشتن دانه یا آب دادن را در نظر بگیرید. خاک را لمس و حس کنید؛ بافتش زمخت یا نرم، مرطوب یا خشک، سرد یا گرم است؟ به خود اجازه دهید در این فرآیند غوطهور شوید.
به هوا دقت کنید؛ از طریق حواس پنجگانه. آیا سرما پوست را مورمور میکند یا آفتاب عرقی بر پیشانی نشانده؟ به جریان زندگی در محیط دقت کنید؛ جیرجیر سنجاب، جیغ پرندهها، کرم در خاک. تمرینات ذهنآگاهی مناسب رده سنی کودک بهترین راه آشنا کردن کودکان با ذهنآگاهی، بازی کردن است. فعالیتهایی را معرفی میکنیم که ذهنآگاهی را برای بچهها مانند یک بازی میکنند.
بازی حرکت و ایست این بازی به کودکان کمک میکند علاوه بر آشنایی با ذهنآگاهی، آگاهی از حواس بدن در زمان حرکت را تقویت کنند. بازی شامل تکانتکان، حرکت در اطراف، لرزاندن، پایکوبی یا رقصیدن تا وقتی که کسی بگوید ایست! با توقف حرکت، دقت بچهها به احساسات داخلی جلب میشود. میتوانید تا هر زمان بخواهید ادامه دهید و حتی با موسیقی اجرا کنید. حواس پنجگانه بگرد و اشکار کن بچهها عاشق بازیهای جستجو هستند.
این بازی با درگیر کردن همه حواس پنجگانه، آنها را به ذهنآگاهی ترغیب میکند. تنها نیاز یک محیط امن است. مراحل بازی ۱- گوش بده یک چیز نام ببر که با گوشها میشنوی. ۲- نگاه کن یک چیز نام ببر که توجهت را جلب میکند. ۳- بو کن یک رایحه نام ببر که با بینی میفهمی. ۴- لمس کن یک جسم نام ببر که دوست داری با دست لمس کنی.
برای اضافه کردن حس چشایی، خوراکی محبوب بچهها را تهیه کنید و از آنها بخواهید طعم موردعلاقهشان را نام ببرند؛ طعم شیرین، شور یا ترش. ببین و تکرار کن (, ) این بازی آگاهی کودکان از جسم خود و تجسم حرکت در فضا را افزایش میدهد. بزرگسال نقش میمون را بازی میکند و بچهها را به انجام حرکات گوناگون ترغیب میکند. پوزیشنهای غیرقابل پیشبینی اجرا کنید؛ روی یک پا بایستید، روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
در هر حرکت از بچهها بپرسید چه حسی دارند. آیا نگهداری اعتدال سخت است؟ خندهشان به هوا میرود، شما هم همراه شوید. حتی از آنها بخواهید به تنفس خود در زمان خندیدن دقت کنند. نفس اژدها نفس اژدها بازی عالی برای تمرین تنفس آرام و عمیق است. نسخه ساده نیاز به وسیلهای ندارد. برای بهرهوری بیشتر داستانهای کوتاهی درباره اژدهاها بسازید و بخوانید. مراحل نسخه ساده ۱- به بچهها یاد دهید دم عمیق بگیرند، شکم و سینه را از هوا پر کنند.
۲- وقتی آماده بودند، بازدم آرام و طویل بدهند و آتش خود را بیرون دهند. ۳- اگر کاغذ دارید، جلوی دهان بچه بگذارید تا با تکان خوردن کاغذ در باد سرگرم شوند. کاغذ را در ۱۵ سانتیمتری دهان نگه دارید و همراه بازدم به باد بسپارند. حباب ساختن حبابسازی تفریح قدیمی و محبوب است که فرصتی عالی برای تمرین ذهنآگاهی میسازد. مراحل ۱- از بچهها بخواهید در مورد حس یا افکارشان فکر کنند.
با جملههایی مثل خستم یا گشنهام تشویقشان کنید حس خود را بیان کنند. ۲- نحوه حبابسازی را نشان دهید؛ بگویید افکار و احساساتتان را در حبابها میگذارید و با فوت رها میکنید. ۳- یادآوری کنید افکار و احساسات مانند حباباند؛ شکل میگیرند، در نسیم میروند و گاهی میترکند. این تمرین مخصوصاً برای کودکان با افکار منفی سودمند است. کارتهای اسایشبخش بچهها گاهی برای تمرین ذهنآگاهی در لحظات دشوار نیاز به یادآوری دارند.
کارتهای اسایشبخش را میتوانند با خود ببرند و در زمان نیاز استفاده کنند. به آنها کمک کنید به فعالیتهایی بیندیشند که اسایش میدهند؛ نوشیدن آب، تنفس عمیق، بستن چشمها، کتابخواندن یا بغل کردن دوست. سپس این کارها را روی کارتها نقاشی کنند. اگر کودک مینویسد عناوین را بنویسد، وگرنه شما بنویسید. کارتها را پانچ کنید و با نخ یا حلقه به هم وصل کنید.
بچهها هر وقت غمگین، خشمگین یا مضطرب باشند از کارتها استفاده کنند تا هیجانات را کنترل کنند. بازی ویدئویی پرقدرت مایتر بازی ویدئویی بیوفیدبک است که به بچهها یاد میدهد از تنفس برای آرام کردن ضربان قلب استفاده کنند. کودک پوشیدنی با صفحهنمایش میپوشد که ضربان قلب را نشان میدهد. با بالا رفتن ضربان قلب، بازی سختتر میشود و یک شخصیت ویدئویی بازیکن را به تمرین تنفس تشویق میکند.
کتاب آرام نشستن همانند قورباغه ( a ) این کتاب همراه با سیدی آموزشی، تمرینات ذهنآگاهی مناسب کودکان و والدین دارد. تمرینات به زبان ساده نقل شدهاند تا زندگی آگاهانه و تمرکز حواس را به کودکان بیاموزند. دستیابی به اسایش، تمرکز، خواب راحت، تسکین نگرانی، مدیریت خشم و افزایش صبر را آسان میکند. نویسنده هلندی درمانگر و مربی استرس بر پایه ذهنآگاهی است. فایلهای صوتی کتاب نیز در اینترنت موجود است.
تمرینات ذهنآگاهی مناسب رده سنی نوجوان نوجوانان معمولاً آدمهای یکدندهای هستند که سر و کله زدن با آنها دشوار به نظر میرسد، مخصوصاً اگر پای ذهنآگاهی باشد. خوشبختانه نوجوانان به چیزهایی علاقه دارند که راهی برای زندگی آگاهانه گشاید. فهمیدن موسیقی موسیقی نقطه ورود عالی به دنیای ذهنآگاهی برای نوجوانان است. کافیست موسیقی دلخواه را در فضایی بدون مزاحمت پخش کنند یا از هدفون استفاده کنند. بهتر است موزیک تکراری و طولانی نباشد.
سپس در جای راحتی قرار بگیرند و به موزیک گوش دهند و از خود بپرسند چه احساسی در بدنم حس میکنم؟ چه صداهای جدیدی میشنوم که قبلاً دقت نکردهام؟ تنفس من با ریتم آهنگ چه تغییری میکند؟ تحرک آگاهانه تحرک راه عالی برای تمرکز بر درون، حس رهایی، تخلیه انرژی و ابراز خود است. در این روش میتوان از موسیقی استفاده کرد که جذابیت زیادی برای نوجوانان دارد.
اعضای بدن را با ریتم موسیقی تکان دهید و سعی نکنید ذهن را مشغول کنید که حرکات رقص یا فرم معناداری باشد. فقط بهراحتی بدن را به دست موسیقی بسپارید تا آزادانه حرکت کند. نکته جذاب این است که راه غلطی برای انجام آن وجود ندارد! رقص گروهی آگاهانه اگر نوجوان شما به رقص علاقهمند است، میتواند در جلسات گروهی رقص خلسه شرکت کند. این نوع رقص فضایی امن برای گروههای گوناگون در هر سنی میسازد تا تحرک آگاهانه رقم بزنند.
محیط رقص خلسه عاری از عوامل مختلکننده حواس است که در سالنهای رقص عادی وجود دارد. رویدادهای جهانی رقص خلسه به صورت آنلاین هم برگزار میشود. لرزاندن بدن لرزاندن بدن راه سرگرمکننده دیگری برای ترکیب تحرک با ذهنآگاهی است و حتی نیاز به موسیقی هم ندارد. این روش TRE نام دارد که به خاطر نقش موثر در رهایی از تنشها و صدمههای روحی شناخته میشود. دستورالعملها و راهکارهای انجام این تمرین را در اینترنت میتوان یافت.
حل معما معما حلکردن راهی عالی برای تقویت حافظه است که تمرین ذهنآگاهی هم محسوب میشود. معما در عین سرگرم بودن نیاز به تمرکز، دقت به جزئیات و حضور ذهن دارد. انواع معما جورچین (پازل جیگسا) جدول کلمات متقاطع جدول اعداد سودوکو جدول جستجوی کلمات بازی یافتن تفاوت تصاویر چیستان این بازیها به حدی دلنشیناند که نوجوان ساعتها مشغول آنها میشود و متوجه نمیشود که در حال تمرین تمرکز است.
برای تأمل بیشتر در زمان حل پازل از خود بپرسد هنگام یافتن جواب کلافه میشوم، چه حسی در بدنم آشکار میکنم؟ هنگام یافتن بخشی از جواب، بدنم چه واکنشی نشان میدهد؟ ضربان قلبم چگونه تغییر میکند؟ تنفسم در زمان بازی چه فرقی با پیش از آغاز دارد؟ اپلیکیشنهای ذهنآگاهی نسل جوان عاشق فناوری است و این خبر خوبی است!
اپلیکیشنهای زیادی برای آموزش مدیتیشن و ذهنآگاهی به نوجوانان وجود دارد ۱- آئورا مخصوص نوجوانان، روزانه هشدارهای یادآوری برای مدیتیشن سه دقیقهای ارسال میکند. ویژگیها تایمر مدیتیشن با صداهای طبیعت، دفتر یادداشت سپاس، فهرست اهداف، شخصیسازی هوشمند، همگامسازی با تقویم گوگل. ۲- امکان ترسیم سنجههای سلامت جسمانی، روانی و احساسی روی نمودار و معرفی تمرینات متناسب با شرایط.
سطح متوسط به تنظیمگری عواطف و رسیدن به آرامش میپردازد. ۳- انتخابی عالی برای نوجوانان شیفته موسیقی. پشتیبانی میکند صداهای گوشی را برای تمرین ذهنآگاهی استفاده کنند. امکان اضافه کردن مدیتیشن با اهداف خواب بهتر، تمرکز بیشتر یا کاهش اضطراب. ۴- مدیتیشنهایی متناسب با شرایط خاص؛ آمادهسازی برای امتحان، رفتوآمد شهری، دوش گرفتن یا تسکین سندرم پیش از قاعدگی (PMS). قطعات صوتی ۵ دقیقهای هستند که تمرین روزانه را ساده میکنند.
تمرینات ذهنآگاهی برای بهبود اضطراب یک پژوهش در سال ۲۰۱۸ ثابت کرد مدیتیشن ذهنآگاهانه به کاهش علائم استرس در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کمک میکند. برای کسب آسایش، تمرینات زیر را انجام دهید. اسکن بدنی مدیتیشن اسکن بدن بسیار ساده و روشی آسایشبخش برای تسکین ذهن و بدن است. دراز بکشید و بدن را در موقعیتی آرام قرار دهید. سپس به جریان احساسات دقت کنید.
تمرکز را یکیک روی اعضای گوناگون بگذارید و به احساسات آن ناحیه در لحظه دقت کنید. ردیابی ردیابی تکنیک جسمانی-تجربی است که به حس وجود بیشتر در فضای اطراف کمک میکند و آرامش میدهد. با هوشیاری به اطراف نگاه کنید و همه اجسام را یکیک از چشم بگذرانید. با دقت به هر شیء نگاه کنید و سپس نام آن را بلند بخوانید. تنفس جعبهای برای انجام تکنیک تنفس جعبهای باید عمیق و کامل تنفس کنید.
این تکنیک سیستم عصبی را تسکین میدهد، فشار خون را کاهش، کارکرد شناختی و دقت را بهبود و انقباض ماهیچهها را کم میکند. این تکنیک چهار مرحله دارد و به تنفس مربعی هم معروف است. پذیرفتن و خودشفقتی افراد مضطرب معمولاً از حس خود میترسند و نسبت به پذیرفتن آن مقاومت دارند. راهی برای مقابله، پذیرفتن احساسات است. تعریف خود از اضطراب را تغییر دهید. دیگر اضطراب را نقطه ضعف ندانید، بلکه به چشم یک نقطه قوت ببینید.
وقتی این کار را میکنید، آرامآرام متوجه میشوید که مضطربشدن دیگر به شما حس شرم و گناه نمیدهد. تمرینات ذهنآگاهی گروهی تمرینات ذهنآگاهی الزاماً تکنفره نیستند. تمرین تمرکز حواس در کنار دیگران میتواند بسیار سودمند باشد. تحرک با چشم بسته حرکت دادن بدن با چشم بسته راهی برای تقویت حواس و از بین بردن نیاز به خوب به نظر رسیدن است. این تمرین را میتوان با یوگا یا حرکات آزاد با چشم بسته انجام داد.
شرکتکنندگان با سرعتی پایین حرکت میکنند. اگر به فرد دیگر نزدیک شدند یا عضوی از بدنشان برخورد کرد، بسیار آرام به سمت مخالف متمایل میشوند. زل زدن تمرین زل زدن با شخص دوم، روشی موثر برای برقراری ارتباط و انتظار برای دیدن نتیجه این نزدیکی است. روبروی دیگری بنشینید و تایمر را روی یک تا ۵ دقیقه بگذارید. سپس به چشمهای یکدیگر خیره شوید. این تمرین احساسات زیادی برانگیزد که هیچ ایرادی ندارد.
اگر به صورت گروهی انجام دهید، بعد از نوبت اول شریک را تغییر دهید تا همه با یکدیگر تمرین کنند. تنفس شریکی تمرین تنفس شریکی همانند زل زدن با آگاهی است؛ با تفاوت که شما و شریک پشت به پشت بنشینید طوری که ستون فقرات در یک راستا باشد. دم عمیق بگیرید و آن را ابتدا به شکم و سپس پشت بدن گسترش دهید. تلاش کنید تنفس را با شریک همگام کنید و به یک ریتم تنفسی برسید. یوگای خنده مطمئناً شنیدهاید خنده بر هر درد بیدرمان دواست.
یوگای خنده تمرین گروهی است که بر نشاط، سرزندگی و سرگرمی تمرکز دارد. یوگای خنده معمولاً شامل مراحل تمرینات تنفسی، سرودخوانی، نمایش بداههگویی است.
