راهنمای کامل ساخت سیکسپک در خانه با ۳ مرحله و ۱۳ نکته کلیدی, از گذشته تا امروز داشتن شکم تخت و ششتکه همواره نماد تناسب اندام و جذابیت بدنی بوده است. بسیاری از افراد آرزو میکنند تا به چنین شکم برسد، اما گمان رایج این است که دستیابی به آن مستلزم تجهیزات سنگین و باشگاه است. در واقعیت شما میتوانید تنها با وزن بدن، صبر و تداوم، عضلات شکم را تحکیم کرده و چربیهای اضافی را بسوزانید.
در این مقاله روش دستیابی به سیکسپک بدون وسیله را در سه مرحله اصلی و ۱۳ نکته کاربردی تشریح کردهایم. مرحله اول تقویت و حجمدهی به عضلات شکم پایهی اول رسیدن به شکم ششتکه، تمرین منظم عضلات این ناحیه است. با ورزشهای هدفمند میتوانید عضلات را بزرگتر کنید تا پس از کاهش چربی، به وضوح نمایان شوند.
+ راه حلهای مقابله با حس زشت بودن_روشنفکر برای نتیجه بهینه، حداقل دو جلسه در هفته اختصاص دهید (تا حداکثر شش جلسه). عضلات شکم از سه بخش بالایی، پایینی و مورب (پهلوها) تشکیل شده که هر کدام حرکات مخصوص به خود را دارند. تمرینات عضلات پایینی شکم این بخش معمولاً دیرتر از سایر نقاط شکل میگیرد و نیازمند تمرکز بیشتر است.
دو حرکت موثر عبارتند از حرکت پاها در زاویه ۴۵ درجه به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه ۴۵ درجه بالا نگه دارید. دستها در کنار بدن. پاها را بهصورت متناوب (یکیک) به سمت بالا و پایین حرکت دهید؛ یعنی پای راست پایین میآید و همزمان پای چپ بالا میرود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
بالا و پایین کردن پاها مستقیم در حالت دراز کشیده، پاها را مستقیم و بدون خم زانو بالا بیاورند و تا لحظهی قبل از برخورد با زمین پایین آورید.ها روی زمین.
دستها متقاطع روی سینه یا کنار سر. سر و شانهها را تا زاویه ۴۵ درجه از زمین جدا کنید (کامل نشستن ضروری نیست). ۱۰ تا ۱۵ تکرار. کرانتش با پاها بالا مشابه حرکت قبل، با تفاوت اینکه پاها در زاویه ۹۰ درجه در هوا ثابت نگه داشته میشوند. این کار فشار را متمرکزتر روی عضلات بالایی میکند. تمرینات عضلات مورب (پهلو) شکم بدون تقویت این عضلات، شکم نامتقارن به نظر میرسد.
حرکات پیشنهادی خم شدن پهلویی در حالت ایستاده پاها باز به عرض شانه، دستها روی کمر. از کمر به راست و چپ خم شوید.برسانید.
طرفین را بهصورت متناوب تکرار کنید. پلانک حرکتی همهکاره برای کل عضلات مرکزی پلانک بهصورت همزمان عضلات بالایی، پایینی، مورب و سایر عضلات هسته را درگیر میکند. در حالت شنا، روی آرنجها تکیه دهید، بدن را در یک خط مستقیم (از سر تا پاشنه) نگه دارید، لگن را پایین نیندازید و شکم را به داخل بکشید. از ۱۰ ثانیه آغاز کرده و به مرور زمان را افزایش دهید. انجام در جلوی آینه برای اصلاح فرم مفید است.
مرحله دوم مدیریت رژیم غذایی برای کاهش چربی حتی قویترین عضلات شکم زیر لایه چربی پنهان میمانند. بنابراین، کاهش درصد چربی بدن الزامی است. نکات کلیدی تغذیه عبارتند از کنترل دریافت کالری برای سوختن چربی باید در کمبود کالری معتدل باشید. حجم وعدهها را کم کنید، اما وعدهها را حذف نکنید (چون باعث ذخیرهسازی چربی میشود). قند مصنوعی، شیرینی و شکلات را به طور کامل قطع کنید و از غذاهای پرکالری و کمارزش غذایی پرهیز کنید.
اولویت با پروتئینهای کمچرب پروتئین برای تعمیر و رشد عضله ضروری است و اثر حرارتی (TEF) بالاتری نسبت به کربوهیدرات دارد. حدود یکچهارم کل کالری روزانه را از منابعی چون سینه مرغ، ماهی و بوقلمون تامین کنید. افزایش میوه و سبزیجات این غذاها با حجم بالا و کالری پایین، سیری طولانیمدت ایجاد میکنند. ویتامین سی موجود در پرتقال، کیوی و کلمپیچ فرآیند اکسیداسیون چربی را تسریع میکند.
نوشیدن آب به میزان کافی مطالعات نشان میدهد دو لیوان آب قبل از هر وعده، مصرف کالری را کاهش داده و اشتهای شیرین را مهار میکند. آبخوردن منظم انرژی و حالت روحی را نیز بهبود میبخشد. تمرینات هوازی برای سوختن کالری اضافه روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی (پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا یا رقص) ضربان قلب را بالا برده و چربی را هدف قرار میدهد. لذت بردن از ورزش، تداوم را تضمین میکند.
مرحله سوم پیگیری پیشرفت با ثبت و گزارشبرداری بدون اندازهگیری، پیشرفت نامرئی میماند. سه ابزار قدرتمند برای رصد تغییرات دفترچه غذا و تمرین تمام وعدهها، میانوعدهها و جزئیات تمرینات روزانه را ثبت کنید. این کار آگاهی از الگوهای غذایی و ورزشی را افزایش میدهد. اندازهگیری دور کمر ماهانه هر ماه یکبار دور کمر را در ترین نقطه اندازه بگیرید و در دفترچه یادداشت کنید. کاهش حتی چند سانتیمتری، انگیزهی قدرتمندی برای ادامه است.
عکسبرداری پیش و پس با لباس چسبان یا رنگ روشن، عکسهای استاندارد (یکرو، پروفیل، پشت) بگیرید. مقایسه عکسهای ماهانه، تغییرات بصری را بهتر از وزنباسکول نشان میدهد. نتیجهگیری جذابیت سیکسپک حاصل از تداوم هوشمندانه است نمایان شدن عضلات ششتکه شکم غیرقابل انکار است، اما نیازمند ترکیب سه ستون تمرین هدفمند، تغذیه تمیز و رصد منظم پیشرفت است. با صبر و پایداری، نتیجه قطعاً حاصل میشود.
شما چه تجربه یا نکتهای برای کاهش چربی شکم دارید؟ در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید. منبع هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن ملزم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
