به گزارش روشنفکر
در روزهایی که آسمان شهر خاکستری و هوا آلوده است، مراقبت از سلامتی تنها به ماسک زدن و بستن پنجرهها محدود نمیشود. یکی از با اهمیت ترین مسائل، سلامت سیستم گوارش و تغذیه است. ما باید بداینم در آلودگی هوا چه بخوریم و چه نخوریم؟
تحقیقات مشخص می کند که برخی مواد غذایی میتوانند اثرات مخرب ذرات معلق (PM2.5) را خنثی کنند، در حالی که برخی دیگر علتتشدید صدمهها خواهد شد. در این مقاله، راهنمای کامل تغذیه برای روزهای آلوده بازدید شده است.
چرا غذا بر آلودگی هوا تاثییر دارد؟
وقتی که ذرات آلاینده داخل ریه و جریان خون خواهد شد، بدن دچار وضعیتی به نام «استرس اکسیداتیو» میشود. در این حالت، رادیکالهای آزاد (مولکولهای مخرب) به سلولهای سالم دعوا کرده و علتالتهاب خواهد شد. استراتژی تغذیهای در این روزها باید بر دو اصل محکم باشد:
- دریافت آنتیاکسیدانها: برای مبارزه با رادیکالهای آزاد.
- افت التهاب: پرهیز از غذاهایی که بار التهابی بدن را بالا میبرند.
در آلودگی هوا چه چیزهایی نخوریم؟
آخرین مطالب
- تعبیر خواب عروسی؛ خبر خوش یا هشدار؟_روشنفکر
- تزریق سفتریاکسون در سرم برای چیست؟ + عوارض و نحوه تزریق_روشنفکر
- روشنفکر – با همکاری ایران فیلم تاریخی میسازیم/ «ابن سینا» یکی از گزینههاست_روشنفکر
- روشنفکر – سیمرغ های جشنواره جهانی فجر بر شانه برگزیدگان نشست_روشنفکر
- روشنفکر – آلودگی هوا مراکز فرهنگی و هنری را تعطیل کرد؛ اطلاعیه وزارت ارشاد_روشنفکر
قبل از این که بدانیم چه بخوریم، باید بدانیم چه چیزهایی حالت را بدتر میکنند. مصرف مواد غذایی زیر در روزهای آلوده ممنوع یا باید زیاد محدود شود:
- غذاهای سرخکردنی و پرچرب: چربیهای اشباع و ترانس (حاضر در فستفودها) خود عامل التهاب می باشند. هنگامی بدن دچار دفع آلودگی هواست، نباید با هضم چربیهای سنگین تحت سختی مضاعف قرار گیرد.
- تنقلات مصنوعی (چیپس و پفک): این مواد حاوی نمک زیاد و مواد نگهدارنده می باشند که مانع جذب مایعات سودمند و دفع سموم خواهد شد.
- نوشابههای گازدار و قندهای مصنوعی: قند بالا سیستم ایمنی بدن را تضعیف میکند. در روزهایی که سیستم ایمنی در حال جنگ با آلایندهها است، خوردن شیرینیجات به مثابه خلع سلاح کردن سربازان بدن است.
- گوشتهای فرآوری شده: سوسیس و کالباس حاوی نیترات می باشند که در ترکیب با آلایندههای هوا، صدمه بیشتری به بافتهای بدن میرسانند.
بهترین مواد غذایی برای پاکسازی ریه و خون
برای تحکیم سیستم ایمنی و خنثی کردن اثرات سرب و جیوه، تمرکز بر ۵ گروه غذایی زیر الزامی است:
۱. ویتامین C: سرباز خط مقدم
ویتامین C نیرومندترین آنتیاکسیدان محلول در آب است که به دفع رادیکالهای آزاد پشتیبانی میکند.
- بهترین منبع های: فلفل دلمهای (به اختصاصی رنگی)، کیوی، مرکبات (لیمو شیرین، پرتقال، گریپفروت)، کلم بروکلی و گوجهفرنگی.
- مسئله کاربردی: ویتامین C به حرارت حساس است؛ به این علت بهتر است این منبع های به طور خام و تازه (همانند سالاد) مصرف شوند.
۲. ویتامین E: محافظ سلولها
این ویتامین از غشای سلولها در برابر صدمههای اکسیداتیو محافظت میکند. ترکیب ویتامین C و E با هم، تاثییر محافظتی را چند برابر میکند.
- بهترین منبع های: جوانه گندم، روغن زیتون فرابکر، بادام درختی و تخمه آفتابگردان.
۳. لبنیات و کلسیم: رقیب سرب
یکی از خطرات آلودگی هوا، ورود فلزات سنگین همانند سرب به بدن است. کلسیم ساختاری همانند به سرب دارد و اگر بدن کلسیم کافی داشته باشد، گیرندههای سلولی با کلسیم پر شده و اجازه جذب به سرب را نمیدهند.
- پیشنهاد: مصرف روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر کمچرب یا ماست پروبیوتیک در روزهای آلوده اکیداً پیشنهاد میشود. پروبیوتیکها این چنین به تحکیم سیستم ایمنی روده پشتیبانی میکنند.
۴. اسیدهای چرب امگا ۳: آتشنشان التهاب
آلودگی هوا علتالتهاب در راههای هوایی میشود. امگا ۳ نیرومندترین ضدالتهاب طبیعی است.
- بهترین منبع های: ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا)، گردو و بذر کتان.
۵. بتاکاروتن: تحکیم مخاط تنفسی
بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل میشود و نقش کلیدی در نگه داری سلامت بافتهای مخاطی (بینی، گلو و ریه) دارد.
- بهترین منبع های: سبزیجات و صیفیجات نارنجی و زرد همانند هویج، کدو حلوایی و این چنین سبزیجات برگ سبز تیره همانند اسفناج.
نوشیدنیهای نجاتقسمت: اهمیت هیدراتاسیون
کلیهها برای دفع سموم جذب شده از طریق ریه، نیاز به آب زیاد دارند. کمآبی بدن در روزهای آلوده علتمیشود سموم زمان بیشتری در بدن باقی بمانند.
یک برنامه غذایی پیشنهادی برای روزهای قرمز آلودگی هوا
- صبحانه: یک لیوان شیر کمچرب + نان سبوسدار + پنیر و گردو.
- بین وعده: یک عدد سیب یا پرتقال + چند عدد بادام درختی.
- ناهار: ماهی کباب شده یا خوراک مرغ با حجم بسیاری از سبزیجات بخارپز (هویج و بروکلی) + سالاد با آب لیموی تازه و روغن زیتون.
- عصرانه: چای سبز + توت خشک یا خرما.
- شام: سوپ سبزیجات (حاوی گشنیز، جعفری، شلغم و پیاز) که مجاری تنفسی را مرطوب نگه میدارد.
در روزهای آلوده حداقل غذای سالم بخوریم!
اگرچه تغذیه نمیتواند جانشین هوای پاک شود، اما رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها میتواند صدمههای ناشی از آلودگی هوا را به حداقل رساند. با حذف فستفودها و جایگزینی آنها با میوه، سبزیجات رنگی و لبنیات، میتوان مقاومت بدن را در برابر این شرایط سخت محیطی افزایش داد.
دسته بندی مطالب
منبع