مقدار آب مورد نیاز بدن در طول ورزش چقدر است؟ راهنمای کامل آبرسانی, فرقی ندارد که دوید، دوچرخهسواری کنید یا با دمبل برای تقویت بازوها تمرین داشته باشید؛ در هر حال هنگام فعالیت بدنی، بدن شما بیشتر از همیشه در معرض خطر کمآبی قرار میگیرد. حدود ۶۰ درصد از وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است و همین موضوع، تامین مایعات کافی را برای عملکرد صحیح اعضای بدن و حفظ سلامت کلی، امری اجتنابناپذیر میسازد.
عرقریزی و دفع ادرار، دو مسیر اصلی از دست رفتن آب بدن هستند. تکرار شده که آب مایه حیات است.
همانطور که اشاره شد، نزدیک به ۶۰ درصد وزن بدن، ۷۵ درصد مغز، ۸۳ درصد ریهها، ۶۴ درصد پوست، ۷۹ درصد عضلات و کلیهها و حتی ۳۱ درصد استخوانها از آب تشکیل شدهاند. از منظر فیزیولوژی، عدم دریافت آب به میزان کافی باعث بالا رفتن دمای بدن، غلیظ شدن خون، دشوار شدن انقباض عضلات، عدم دفع سموم و در نهایت خطرناک شدن سلامت عمومی میشود. علاوه بر این، آب برای جذب بهینه مواد مغذی نظیر ویتامینها و مواد معدنی نیز ضروری است.
در صورت کمآبی، این مواد به خوبی در بدن جذب نمیشوند و میتوانند پیشزمینه بروز مشکلات ثانویه را فراهم آورند.
به زبان ساده، کمآبی به معنای از دست رفتن آب بیش از میزان دریافت آن است. این وضعیت نه تنها سلامت جسمی را تهدید میکند، بلکه بر روحیه و عملکرد کلی فرد تأثیر منفی میگذارد. اگر حدود ۳ درصد از حجم آب بدن از بین برود، فرد وارد مراحل کمآبی میشود که شامل سه سطح زیر است مرحله اول کمآبی خفیف وقتی میزان آب از دست رفته بین ۳ تا ۶ درصد حجم کل بدن باشد، علائم اولیه نظیر خستگی سریع، سرگیجه و سردرد نمایان میشوند.
مرحله دوم کمآبی متوسط از دست رفتن ۷ تا ۱۰ درصد آب بدن، منجر به افت فشار خون، خشکی شدید پوست، تاخی (افزایش نبض)، کاهش چشمگیر حجم ادرار و کاهش انعطافپذیری پوست (تست پوست) میشود. مرحله سوم کمآبی شدید اگر بیش از ۱۰ درصد آب بدن از بین برود، وضعیت بحرانی و تهدیدکننده جان ایجاد میشود که میتواند به بیحسی و حتی مرگ منجر گردد.
+ مزایا و معایب برف خوردن_روشنفکر در این مرحله تعادل الکترولیتی بدن به شدت برهم میخورد. چه مقدار آب در زمان ورزش نیاز داریم؟ زمانی که بدن کمآب باشد، تنظیم دمای داخلی دچار اختلال میشود؛ این موضوع در طول ورزش و بهویژه در محیطهای گرم یا فصل تابستان، اهمیت دوچندان مییابد. دریافت آب به میزان مناسب، تضمینکننده عملکرد صحیح عضلات و خنکسازی ارگانهای داخلی است.
دستورالعمل کلی برای مصرف آب در حین فعالیت ورزشی به شرح زیر است ۱ تا ۲ ساعت قبل از آغاز ورزش حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر آب بنوشید. ۱۵ دقیقه قبل از آغاز ورزش حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر آب مصرف کنید. در طول انجام ورزش هر ۱۵ دقیقه یکبار، حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشید. پس از اتمام ورزش حدود ۴۸۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب برای جبران از دست رفتهها دریافت کنید.
در صورتیکه میزان تعریق شما بیشتر از میانگین است یا قصد دارید در هوای گرمتر تمرین کنید، باید مقادیر بیشتری نسبت به موارد ذکر شده مصرف نمایید. مقدار نوشیدن آب در زمان ورزش به چه عواملی بستگی دارد؟ علاوه بر دستورالعملهای کلی، متخصصان سه عامل اصلی را در تعیین نیاز دقیق به آب موثر میدانند مدت زمان جلسات ورزشی هرچه طول زمان تمرین بیشتر باشد، نیاز به آب نیز افزایش مییابد.
به طور کلی توصیه میشود ورزشکاران در طول فعالیت، هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حدود ۲۵۰ میلیلیتر آب بنوشند. شدت ورزش ورزشهای سنگین و پرشدت، تقاضای آب بدن را به شدت بالا میبرند. فعالیتهای زیر ۳۰ دقیقه معمولاً سبک تلقی میشوند و تنها رفع تشنگی کافی است. یک قاعده کلی وجود دارد اگر در هر ساعت بیش از ۱ لیتر عرق کنید، باید حجم بیشتری آب و همچنین نوشیدنیهای مخصوص حاوی الکترولیت مصرف کنید.
تعداد جلسات ورزش در هفته ورزشکاران حرفهای که به طور روزانه و منظم تمرین میکنند، نیازهای آبرسانی متفاوتی با افراد عادی دارند. این افراد باید با مشورت متخصصان، برنامهریزی دقیقی برای مصرف مایعات در طول روز و حین تمرین داشته باشند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف آب به میزان مناسب میتواند از جنبههای مختلفی در فرآیند کاهش وزن یاریرسان باشد. نوشیدن آب کافی از اشتهای کاذب پیشگیری کرده و میل به غذا را کاهش میدهد.
همچنین متابولیسم بدن را تسریع نموده و به انجام تمرینات راحتتر و کارآمدتر کمک میکند. تمام این عوامل در کنار هم، فرآیند لاغری را تسهیل میکنند. جالب است بدانید که مصرف آب در طول روز میتواند میزان سوختوساز انرژی بدن در حالت استراحت را نیز افزایش دهد؛ یعنی کالریسوزی در لحظات بیحرکت نیز بیشتر میشود. نوشیدن آب گرم یا ولرم، اثر بیشتری بر کاهش وزن دارد، زیرا فرآیند لیپولیز (شکستن چربی برای تولید انرژی) را تقویت میکند.
البته باید به یاد داشته باشیم که تنها نوشیدن آب برای لاغری کافی نیست و باید در کنار برنامه ورزشی اصولی و تغذیه سالم قرار گیرد. آیا نوشیدن مقدار زیادی آب میتواند مضر باشد؟ همانطور که کمآبی خطرناک است، مصرف بیش از حد آب نیز عواقب وخیمی دارد. اگر حجم زیادی آب در بازه زمانی کوتاه دریافت شود، غلظت سدیم در خون کاهش مییابد و میتواند باعث ایجاد حالتی خطرناک به نام هیپوناترمی شود.
سدیم برای حفظ تعادل مایعات درون و برون سلولی ضروری است. کاهش سدیم باعث ورود آب به داخل سلها و تورم آنها میشود که میتواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ گردد. از این رو، پرهیز از مصرف افراطی آب در طول روز نیز ضروری است. با آبرسانی مناسب، سلامت خود را تضمین کنید همه ما میدانیم که آبرسانی کامل برای حفظ سلامت بدن الزامی است، اما بسیاری ممکن است دقیقاً ندانند در طول ورزش چه مقدار آب نیاز دارند یا نیاز روزانه بدن چقدر است.
دانستن پاسخ این سوالات، تضمینکننده عملکرد صحیح بدن، سلامت عضلات و راحتتر شدن فعالیتهای روزمره خواهد بود. در این مطلب از خبررسان، نیازهای آبرسانی در طول ورزش، دلایل اهمیت آب، نقش آن در لاغری و خطرات مصرف بیش از حد بررسی شد. اگر در محیط خود افرادی را میشناسید که به طور جدی ورزش میکنند، این راهنما میتواند برایشان بسیار مفید باشد. منبع و هشدار!
این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لزوم دارد با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر
