راه‌های افت استرس در بحران_روشنفکر

هیچ ناخدا و ملوانی طوفان را دوست ندارند، اما هر ناخدا و ملوانی باید بداند در شرایط طوفانی چطور کشتی خود را هدایت کند. بحران همان طوفان است. بحران می‌آید که همه چیز را زیر و رو و شرایط را اضطراری کند و این چیزی نیست که دوستش داشته باشیم، اما باید بلد باشیم چطور کشتی زندگی را در شرایط بحرانی مدیریت کنیم. اولین قدم مدیریت یا حداقل عبور سالم از بحران افت استرس و نگه داری اسایش است. در این مقاله ۵ عمل مهم برای نگه داری اسایش را با هم مرور می‌کنیم.

باید بدانید استرسِ بحران از جنس هراس ساده نیست؛ ترکیبی است از ابهام، بی‌قدرتی، نااطمینانی و حس تعلیق. آدم حس می‌کند نه می‌تواند جلوتر را ببیند، نه می‌تواند به عقب برگردد. آدم حس می‌کند بین زمین و آسمان مانده و همین قضیه او را جان به لب می‌کند.

بحران را بزرگ، مبهم و ترسناک‌تر از حقیقت نبیینید

ذهن انسان هنگامی با خطر روبه رو می‌شود، تمایل دارد همه‌چیز را در قالب یک عکس بزرگ و مبهم ببیند؛ تصویری که ترسناک‌تر از حقیقت است. ما طبق معمولً به خودمان نمی‌گوییم «من دلواپس فلان موضع اشکار هستم»، بلکه می‌گوییم «همه‌چیز در حالی نابودی است!». چیزی از این استرس‌زاتر داریم؟

یکی از اولین قدم‌ها برای افت سختی روانی در بحران، این است که بحران را تحلیل‌پذیر کنیم. یعنی بنشینیم و اشکار کنیم دقیقاً چه چیزهایی ما را مضطرب کرده‌اند، کدام قسمت‌ها واقعی و قابل پیگیری‌اند و کدام قسمت‌ها فقطً پیش‌بینی‌های ذهنی‌اند. با این روش مغز شما اسایش بیشتری به دست می‌آورد.

مغزِ خسته را با خبر بمباران نکنید

در روزهای بحرانی، تعداد بسیاری از ما ناخودآگاه به مصرف افراطی خبر پناه می‌بریم؛ انگار اگر زیاد تر بدانیم، معجزه می‌کنیم. اما حقیقت این است که مغز انسان ظرفیت محدودی برای پردازش اطلاعات تنش‌زا دارد. قرار گرفتن مداوم در معرض خبرهای منفی، بدن را در حالت ضروری نگه می‌دارد.

در این شرایط بی‌خبری هم جواب نمی‌دهد. باید یاد بگیریم چطور با اخبار بهتر روبه رو شویم. قطع کامل اخبار هم طبق معمولً جواب نمی‌دهد. راه سالم‌تر، مدیریت آگاهانه مصرف خبر است: زمان‌های اشکار، منبع های قابل مطمعن، و فاصله گرفتن از تحلیل‌های اضطراب. خبر باید به آگاهی پشتیبانی کند، نه این که تبدیل به منبع اضطراب مزمن شود.

به فکر سلامت جسم باشید

ما عادت داریم استرس را فقط یک قضیه ذهنی ببینیم، در حالی که بدن نقش محوری در تنظیم اضطراب دارد. در بحران، بدن زیاد تر در حالت انقباض و آماده‌باش باقی می‌ماند؛ تنفس سطحی می‌شود، عضلات سفت خواهد شد و خواب به‌هم می‌ریزد. اگر به بدن رسیدگی نکنیم، ذهن هم آرام نخواهد شد.

کارهای ساده‌ای همانند راه رفتن، کشش عضلات، تنفس عمیق با بازدم طویل، یا حتی منظم کردن ساعت خواب، سیستم عصبی شما را به مرور آرام‌تر می‌کند.

حس مدیریت را بازسازی کنید: مجدد سکان را در دست بگیرید!

یکی از دردناک‌ترین توانایی‌ها در بحران، حس ناتوانی است. هنگامی تصمیم‌های بزرگ خارج از کنترل ما گرفته خواهد شد، ذهن جستوجو هر چیزی می‌گردد که بتواند روی آن تاثییر بگذارد. اینجاست که کارهای کوچک اما اشکار اهمیت اشکار می‌کنند.

برنامه‌ریزی برای یک روز، انجام یک کار عقب‌افتاده، مرتب کردن فضای اطراف یا حتی پایبندی به یک روتین ساده، به مغز یادآوری می‌کند که حداقل بخشی از این زندگی قابل مدیریت است. این حس کنترل، حتی اگر محدود باشد، سختی روانی را به شکل محسوسی افت می‌دهد.

احساساتت را سرکوب نکنید، اما غرق هم نشوید

تعداد بسیاری از ما یا احساسات‌مان را قورت می‌دهیم، یا آن‌قدر در آن‌ها فرو می‌رویم که راه خروجی نمی‌ماند. هیچ‌کدام راه مساعد نیست. گفتنِ ساده و صادقانه‌ این که «می‌ترسم»، «کلافه‌ام»، «نمی‌دانم آینده چه می‌شود»، پشتیبانی می‌کند حس از حالت مبهم خارج شود. شما باید یاد بگیرید همانند یک گاو باز حرفه‌ای با گاوِ وحشی احساسات خود رو به رو شوید و آن را مدیریت کنید.

برای آرام بودن در مشکلاتها نیاز نیست ابرقهرمان باشید

فرهنگ عمومی ما پر است از پیشنهاد‌هایی برای «قوی ماندن» و قهرامان بودن؛ اما حقیقت این است که مشکلاتها زمان قهرمان‌بازی نیستند. برخی روزها، بهترین کاری که می‌توان انجام داد مراقبت از خود برای گذر از مشکلاتها است؛ بدون رشد، بدون پیشرفت، بدون دستاورد خاص. بعضی اوقات دوام آوردن بزرگ‌ترین دستاورد است.

مشکلاتها دیر یا سریع همه خواهد شد، اما نحوه روبه رو ما با آن‌ها، تاثییر ماندگاری بر روان‌مان می‌گذارد. افت استرس در بحران به معنی حذف هراس نیست؛ به معنی همراهی آگاهانه با خودمان* است. این که بفهمیم چه چیزی از توان ما خارج است، چه چیزی در اختیار ماست، و کجا باید مقداری مهربان‌تر باشیم.

به پشتیبانی زبان بدن، ناگفته‌ها را بگویید و بشنوید