تمپه چیست؟ راهنمای کامل تهیه، نگهداری و ۹ دستور غذایی سالم با تمپه سویا, تمپه یکی از قدیمیترین غذاهای سنتی اندونزی است که از لوبیای سویای تخمیرشده تهیه میشود. این محصول برای اولین بار در دهه ۱۹۷۰ میلادی وارد بازارهای غربی شد و به سرعت به عنوان جایگزینی کامل و سالم برای گوشت شناخته گردید. اگر به دنبال یک منبع پروتینی گیاهی، بدون گلوتن و غنی از مواد مغذی هستید، تمپه گزینهای ایدهآل محسوب میشود.
تمپه چیست و چرا محبوب شده است؟ تمپه یک خوراکی کیکمانند و فشرده است که در فرآیند تخمیر طبیعی، باکتریهای مفید اسید فیتیک موجود در سویا را تجزیه میکنند. این کار باعث میشود هضم نشاسته و جذب مواد معدنی در روده آسانتر شود. بافت تمپه سفت، خشک و کمی دانهدار است که طعم ملایم، زمینی و کمی جوزی دارد.
ارزش غذایی تمپه در هر پ نیم کیلوگرم تمپه (معادل یک برگر متوسط) شامل مقادیر زیر است ۱۸ گرم پروتئین باکیفیت بالا ۱۲ گرم کربوهیدرات پیچیده ۴.۵ گرم چربی (اکثریت چربیهای نامشبع سالم) علاوه بر این، تمپه منبع غنی کلسیم، آهن، مغنزیوم، فسفر و پتاسیم است و ویتامین در برخی گونههای تخمیرشده به صورت طبیعی یافت میشود.
نحوه تهیه تمپه خانگی (مرحله به مرحله) مواد لازم ۲.۵ فنجان لوبیای سویای کاملا خشک ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید ۱ قاشق چایخوری خمیرمایه تمپه (رایزوپاس اولیگوسپورا) دستورالعمل اجرا مرحله ۱ لوبیاهای سویا را در کاسهای بزرگ بریزید و ۱۲ ساعت (یک شب کامل) در آب بخیساندید. مرحله ۲ سویاها را از آب خارج کرده، پوستهای آنها را جدا کنید و هر لوبه را به دو نیمه تقسیم نمایید. این مرحله زمانبرترین بخش است (۱۰ تا ۲۰ دقیقه).
مرحله ۳ سویاهای پوستکنده را در قابلمهای با آب (۷ سانتیمتر بالاتر از سطح لوبیا) بپزید. کفهای سطحی را بردارید، حرارت را کم کنید و ۴۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند اما خمیری نشوند.
مرحله ۵ سویاهای پخته را روی کاغذ پخت یا حوله تمیز پهن کنید و با کاغذ دیگر فشار دهید تا رطوبت سطحی کاملاً جذب شود. مرحله ۶ سویاها را به دمای اتاق خنک کنید. در کاسهای خشک، سرکه را به آنها اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. سرکه از رشد باکتریهای مخرب جلوگیری میکند. مرحله ۷ خمیرمایه تمپه را به سویاها بیفزایید و یکنواخت هم بزنید. مرحله ۸ مخلوط را به دو بخش مساوی تقسیم کرده و در کیسههای سوراخدار بریزید.
زیپ کیسهها را ببندید و با دست سطح آنها را صاف و یکنواخت کنید. مرحله ۹ کیسهها را در انکوباتور (گرمخانه) با دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتیگراد برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید.
کنترل دما حیاتی است دما پایین باعث رشد باکتریهای سمی و دما بالا باعث توقف رشد قارچ میسیلیوم میشود. مرحله ۱۰ پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت، لایهای سفید و مخملی (میسیلیوم) روی لوبیاها تشکیل میشود. وقتی این لایه متراکم شده و تمپه به شکل یک کیک سفت و یکپارچه در میآید، محصول شما آماده است. بوی تمپه باید خاکی، خوش و کمی شبیه قارچ باشد (بوی ملایم آمونیاک طبیعی است).
مرحله ۱۱ تمپه را از کیسه خارج کرده، در دمای اتاق خنک کنید و در ظروف محکمدری در یخچال (۱ هفته تا ۱۰ روز) یا فریزر (تا ۳ ماه) نگهداری کنید. تمپه پخته حداکثر ۳ روز در یخچال ماندگار است. نکات مهم و عیبیابی تمپه را میتوان خام یا پخته خورد، اما اکثر افراد به دلیل طعم تلخ خالصه در حالت خام، ترجیح میدهند آن را بپزند یا بسرخند. نقاط سیاه یا خاکستری در نزدیکی سوراخهای کیسه، اسپور قارچ است و کاملاً طبیعی و بیخطر میباشد.
اما اگر رنگهای عجیب (صورتی، سبز تیره، نارنجی)، بافت خمیری/مایع یا بوی بد/خاموشآور مشاهده کردید، کل محصول را دور بریزید. خرید تمپه از فروشگاه در صورت عدم امکان تهیه خانگی، تمپه در اکثر سوپرمارکتهای مواد غذایی سالم، بخشهای یخچالی در کنار توفو و جایگزینهای گوشت موجود است. برندهای معتبر معمولاً در بستهبندیهای حبابی و با تاریخ انقضای مشخص عرضه میشوند. ۹ دستور غذایی لذیذ و سالم با تمپه ۱.
خوراک تند تمپه وگان زمان ۳۵ دقیقه | نفرات ۶ | کالری ۲۰۴ مواد ۲۵۰ گرم تمپه خردشده، ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس سویا، ۱ فلفل دلمهای قرمز و سبز، ۲ حبه سیر، ۱ پیاز، ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز، ۳۰ گرم لوبیا قرمز پخته، ۱ قاشق پودر فلفل قرمز، ۰.۵ قاشق زیره، ۰.۲۵ قاشق فلفل کاین، گشنیز. تهیه تمپه را در ۱ قاشق روغن تفت دهید، سس سویا بیفزایید و ۱-۲ دقیقه بپزید. در قابلمه جداگانه پیاز، سیر و فلفلها را در روغن باقیمانده نرم کنید.
تمپه، لوبیا، ادویهها و فلفل تند را اضافه کنید. در صورت نیاز آب بیفزایید و ۲۰-۴۰ دقیقه بپزید. با گشنیز سرو کنید. ۲. تمپه ترش و شیرین وگان زمان ۳۰ دقیقه | نفرات ۳ | کالری ۵۰۰ مواد ۲۵۰-۳۰۰ گرم تمپه، ۳/۴ پیمانه سوپ سبزیجات، ۲ قاشق سس سویا، ۲ قاشق روغن زیتون. برای سس ۴۵۰ گرم آب و تکه آناناس، ۱/۴ فنجان سرکه، ۱ قاشق نشاسته ذرت، ۱ فلفل دلمهای، ۱ پیاز، برنج پخته. تهیه تمپه را در سوپ و سس سویا ۱۰ دقیقه بپزید تا نرم شود.
مایع را جدا کرده، تمپه را در روغن زیتون طلایی کنید. مواد سس را با هم بزنید، روی حرارت غلیظ کنید، پیاز و فلفل بیفزایید. تمپه و آناناس را به سس اضافه کرده، بپزید و با برنج سرو نمایید. ۳. بیکن تمپه دودی زمان ۳۰ دقیقه + ۲ ساعت مارینه | نفرات ۴ | کالری ۲۲۸ مواد مارینه ۲ قاشق سس سویا، ۳ قاشق روغن، ۱ قاشق شربت افرا، ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق پاپریکای دودی، ۰.۵ قاشق دود مایع، نمک، فلفل، زیره، گشنیز، فلفل قرمز.
۲۵۰ گرم تمپه برش نوار. تهیه مواد مارینه را مخلوط کنید (شکر باید حل شود). تمپه را ۲ ساعت در مارینه بگذارید. تمپه را خارج کرده، در ۲ قاشق روغن از هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید تا کرکره شود. ۴.
برگر تمپه کلاسیک زمان ۲۵ دقیقه | نفرات ۴ | کالری ۲۸۰ مواد ۲۵۰ گرم تمپه رنده، ۱ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق خردل، ۱ قاشق ادویه برگر، ۰.۵ پیمانه آرد سوخاری، ۱ پیاز کوچک رنده، ۱ تخممرغ (یا جانشین گیاهی)، نان برگر و سبزیجات. تهیه تمپه را با سس، خردل، ادویه و پیاز مخلوط کنید. آرد و تخممرغ بیفزایید و ورز دهید. به ۴ برگر فرم دهید. در روغن زیتون از هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید و در نان با سبزیجات سرو نمایید. ۵.
سالاد تمپه با سس بادامزمینی زمان ۲۵ دقیقه | نفرات ۲ | کالری ۳۵۰ مواد سالاد ۲۰۰ گرم تمپه مکعبی، ۲ قاشق سس سویا، ۱ قاشق روغن کنجد، ۱ پیمانه کلم بنفش، ۱ پیمانه هویج رنده، ۱ پیمانه جوانه/اسفناج، ۱ قاشق کنجد. سس ۲ قاشق کره بادامزمینی، ۱ قاشق عسل/شیره، ۱ قاشق آب لیمو، ۱ قاشق سس سویا، ۰.۵ قاشق زنجبیل رنده، آب برای رقیق کردن. تهیه تمپه را در سس سویا و روغن کنجد ۱۰ دقیقه بگذارید. در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه طلایی کنید.
سبزیجات را ترکیب کنید. مواد سس را مخلوط کرده روی سالاد بریزید. تمپه و کنجد را برای تزئین اضافه نمایید. ۶. خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانهای زمان ۳۵ دقیقه | نفرات ۳ | کالری ۳۲۰ مواد ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ بادمجان، ۱ کدو سبز، ۱ فلفل دلمهای قرمز، ۲ گوجهفرنگی، ۲ قاشق روغن زیتون، ۱ قاشق پونه کوهی، ۱ قاشق آویشن، نمک، فلفل، ۰.۵ پیمانه زیتون سیاه، ۱ قاشق سرکه بالزامیک. تهیه تمپه را در روغن ۵ دقیقه تفت دهید.
بادمجان، کدو و فلفل را بیفزایید و ۱۰ دقیقه بپزید. گوجه، ادویهها را اضافه کرده ۱۰ دقیقه دیگر بپزید. در پایان زیتون و سرکه بالزامیک را بیفزایید و با نان یا برنج میل کنید. ۷. تمپه کاری هندی زمان ۳۰ دقیقه | نفرات ۴ | کالری ۳۰۰ مواد ۲۵۰ گرم تمپه، ۱ پیاز، ۲ سیر، ۱ قاشق زنجبیل، ۲ گوجهفرنگی پوره، ۱ پیمانه شیر نارگیل، ۱ قاشق پودر کاری، ۱ قاشق زردچوبه، ۱ قاشق زیره، ۱ قاشق گشنیز، ۲ قاشق روغن نارگیل، نمک، فلفل، گشنیز تازه.
تهیه تمپه را در روغن نارگیل طلایی کنید و کنار بگذارید. پیاز را شفاف کنید. سیر، زنجبیل و ادویههای خشک را ۱ دقیقه بپزید. پوره گوجه بیفزایید و ۵ دقیقه غلیظ کنید. شیر نارگیل و تمپه را اضافه کرده ۱۰ دقیقه بپزید. با گشنیز تزئین و با برنج/نان سرو کنید. ۸.
تمپه گریل با سس تریاکی زمان ۲۵ دقیقه + ۱۵ دقیقه مارینه | نفرات ۳ | کالری ۲۷۰ مواد سس ۳ قاشق سس سویا، ۲ قاشق شکر قهوهای، ۱ قاشق سیر/زنجبیل رنده، ۱ قاشق سرکه برنج، ۱ قاشق نشاسته ذرت (در ۲ قاشق آب)، ۱ قاشق روغن کنجد، کنجد برای تزئین. ۲۰۰ گرم تمپه برش نازک. تهیه مواد سس را روی حرارت غلیظ کنید. تمپه را در سس ۱۵ دقیقه مارینه کنید. روی گریل/باربیکیو داغ از هر طرف ۳-۴ دقیقه بپزید.
کنجد بپاشید و با برنج/سبزیجات بخارپز سرو نمایید. ۹. تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی زمان ۳۰ دقیقه | نفرات ۲ | کالری ۲۹۰ مواد ۲۰۰ گرم تمپه، ۱ کدو سبز، ۱ بادمجان، ۱ فلفل دلمهای زرد، ۲ قاشق روغن زیتون، ۲ قاشق سس پستو، ۱ قاشق سرکه بالزامیک، نمک، فلفل. تهیه فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید. تمپه و سبزیجات را با روغن، نمک، فلفل و سرکه مخلوط کنید. روی سینی فر ۲۰ دقیقه بپزید. سس پستو را اضافه کرده هم بزنید و گرم سرو کنید.
ایدههای خلاقانه برای استفاده از تمپه در غذاهای روزانه ۱. سالادهای مقوی تمپه سرخشده یا کبابی جایگزین عالی مرغ/گوشت در سالادها است. امتحان کنید سالاد مدیترانهای با تمپه گریل، زیتون و پنیر فتا؛ سالاد آسیایی با تمپه روغنکنجد، جوانه و هویج؛ یا سالاد سزار گیاهی با تمپه سرخشده، کاهو و نان تستشده. ۲. سوپهای غنی اضافه کردن تمپه خردشده به سوپها، پروتئین و بافت دلپذیر میدهد.
پیشنهادها سوپ عدس و تمپه غلیظ، سوپ سبزیجات با تمپه سرخشده، یا رامن با تمپه مزهدارشده در سس سویا-زنجبیل. ۳. ساندویچ و برگرهای گیاهی تمپه در ساندویچها عملکرد عالی دارد ساندویچ باربیکیو تمپه با آووکادو، برگر تمپه خانگی با ادویه و پیاز، یا ساندویچ تمپه-آووکادو-گوجه با سس خردل در نان تستشده. ۴.
غذاهای دیگر استیر فرای تمپه با برنج و سبزیجات تمپه گریل با سیبزمینی شیرین و سس تاهینی تمپه مزهدارشده در سس سویا-خردل با کینوا و سبزیجات بخارپز تفاوت تمپه با توفو و سیتان طعم تمپه طعم ملایمتر و جوزیتر از توفو دارد. ماده اولیه تمپه از کل لوبه سویا، توفو از شیر سویا تهیه میشود. بافت تمپه سفت، محکم و دانهدار است؛ توفو نرم و خمیری است. سیتان از گلوتن گندم ساخته شده، بنابراین بدون گلوتن نیست.
بافت سیتان بسیار شبیه گوشت است و برای تهیه کلوچههای گیاهی و استیکهای وگان کاربرد دارد. نتیجهگیری تمپه یک سوپر فود گیاهی، ارزان، آسانتهیه و فوقالعاده متنوع است که میتواند در تمام وعدههای غذایی از صبحانه تا شام حضور یابد. سواء در خانه تخمیر کنید یا از فروشگاه بخرید، اضافه کردن تمپه به رژیم غذایی، راهی مطمئن برای افزایش پروتئین، فیبر و مواد معدنی بدون نیاز به محصولات حیوانی است.
اگر تجربه تهیه یا پختن تمپه دارید، نظرات و نکات خود را با ما در میان بگذارید.
