بهترین و بدترین تنقلات شبانه برای سلامت و کنترل وزن, بسیاری از افراد در ساعات آخر شب دچار گرسنگی میشوند، حتی اگر شام کامل خورده باشند. استرس، بیحوصلگی یا گرسنگی واقعی دلایل رایجی هستند که به مصرف غذا در ساعات دیر وقت سوق میدهند. انتخاب هوشمندانه تنقلات میتواند متابولیسم را دچار اختلال نکند و افزایش وزن را پیش بگیرد.
نظر کارشناسان تغذیه درباره مصرف تنقلات شبانه متخصصان معتقدند اگر شب گرسنه شدید، مصرف غذا مانع کاهش متابولیسم میشود، به شرطی که گزینههای سالم و متوازن انتخاب گردد.
توزیع متعادل ماکرونوتریتها (فیبر، پروتئین، چربیهای سالم) هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز، نوسانات قند خون را کنترل کرده و اشتهای شبانه را کاهش میدهد. تحقیقات سال ۲۰۲۲ منتشر شده در مجله تغذیه معاصر نشان میدهد افزایش مصرف پروتئین در طول روز، با کاهش تمایل به تنقلات ناسالم در اواخر شب همبستگی دارد. مزایا و معایب تنقلات دیر شب بر اساس شواهد علمی زمانبندی، کیفیت و مقدار غذا تعیینکننده تأثیرات سلامتی تنقلات شبانه است.
ند که بیشتر از قند، چربی و فاقد فیبر و پروتئین است.
مطالعهای در سال ۲۰۱۹ در مجله چاقی و تحقیق گسترده ۲۰۲۴ با بیش از ۴۰ هزار شرکتکننده در مجله تغذیه و دیابت، مصرف تنقلات ناسالم پس از ساعت ۱۱ شب را با افزایش خطر ابتلا به دیابت، سرطان و مرگومیر مرتبط دانستهاند. همچنین تحقیقات ۲۰۲۰ مجله بالینی غدد درونریز، تأثیر منفی غذاهای پرچرب و قندی تا ساعت ۱۰ شب بر تحمل قند و اکسایش چربی را تایید کرده است.
با این حال، اگر شام سبک خوردهاید، یک بینوعده مغذی غنی از پروتئین، فیبر و چربی سالم میتواند قند خون را پایدار نگه داشته و از بیداری ناشی از گرسنگی جلوگیری کند. ۵ تنقله مناسب و سالم برای اواخر شب ۱. پنیر رشتهای کمچرب این گزینه حدود ۱۰۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد.
آجیل خام (بهویژه گردو و پسته) گردو به طور طبیعی حاوی ملاتونین و منیزیم است که کیفیت خواب را بهبود میدهند. پژوهش ۲۰۲۲ مجله ترکیبات غذایی نشان میدهد گردو خام ملاتونین بیشتری نسبت به نوع برشته دارد. پسته نیز منبع خوب ملاتونین، فیبر و پروتئین است. انتخاب انواع بینمک برای کنترل سدیم توصیه میشود. ۳. ماست یونانی با میوه ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و پروبیوتیک است.
ترکیب آن با آلبالوی ترش یا توتفرنگی (منابع ملاتونین و فیبر) یا اضافه کردن مغز و کره بادامزمینی، یک تنقله کامل و سیرکننده میسازد. ۴. پاپکورن خانگی گزینهای با حجم بالا، فیبر زیاد و کالری پایین که سیری طولانی میدهد و تمایل به خوراکهای ترد را برطرف میکند. ۵. نان تکذره گندم با کره بادامزمینی ترکیب کربوهیدرات پیچیده و فیبر نان کامل با پروتئین و چربی سالم کره بادامزمینی، آزادسازی آرام گلوکز را تضمین میکند.
چربیهای سالم این کره، سطح سروتونین را بالا برده و آرامش را برای خواب تسهیل میکند. ۵ تنقله مضر که باید در شب از آنها پرهیز کرد ۱. پیتزا ترکیب سس اسیدی، پنیر پرچرب و همبرگرده کربوهیدرات تصفیه شده، باعث رفلوکس معده، سوء هضم و افزایش وزن میشود. چربی هضم را کند کرده و در حالت دراز کشیده، برگشت اسید را تشدید میکند. ۲.
غلات صبحانه پر از قند این غلات باعث پریش ناگهانی قند و انسولین شده و با افت سریع قند خون، گرسنگی و بیداری شبانه را به همراه میآورند. اگر میل به غلات دارید، گزینههای با فیبر و پروتئین بالا و قند کمتر از ۵ گرم در هر سرویس را انتخاب کنید. ۳. چیپس فاقد ارزش غذایی، پر از چربی روغن، نمک و کربوهیدرات تصفیه شده است. ۳ فنجان پاپکورن کالری کمتر از ۱۲ تکه چیپس دارد اما سیری بسیار بیشتر میدهد. ۴.
آبنبات و شیرینیهای پردازش شده فقط قند خالص و فاقد مواد مغذی هستند. جایگزین بهتر میوه تازه یا شکلات تلخ (حداقل ۷۰٪ کاکائو) که منیزیم، آنتیاکسیدان دارد و سلامت قلب و کیفیت خواب را پشتیبانی میکند. ۵. غذاهای تند و پرفلفل محرک اسید معده، باعث سوزش، افزایش ضربان قلب و اختلال در ورود به فاز عمیق خواب میشوند. اگر شام تند خوردهاید، حداقل ۳ ساعت تا خواب فاصله بگذارید. نتیجهگیری آیا قبل از خواب باید تنقله خورد؟
مصرف بینوعده شبانه ممنوع نیست، اما انتخاب غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و چربی سالم به جای گزینههای قندی، پرچرب و پردازش شده، کلید حفظ سلامت متابولیکی و کنترل وزن است. اگر هدف کاهش وزن یا مدیریت دیابت دارید، محاسبه کالری و ماکرو تنقله شبانه در برنامه روزانه ضروری است. هشدار! این نوشته فقط جنبه آموزشی دارد و برای منفعت گیری از آن ملزوم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
