۷ روش علمی برای افت استرس در کمتر از ۱۰ دقیقه_روشنفکر

زیاد استرس می‌گیرید و هر کس از راه می‌رسد پیشنهاد می‌کند که نفس عمیق بکشید تا استرستان کم شود؟ تأثیر نفس عمیق بر استرس را باور ندارید و می‌خواهید راه حلهای ساده و علمی اشکار کنید که استرس را در کمتر از ده دقیقه افت خواهند داد؟ با ما همراه باشید. ابتدا با تعریف استرس آشنا می‌شویم و سپس به تأثیرات منفی آن اشاره می‌کنیم. بعد از این‌ها، ۷ روش علمی برای افت استرس معارفه می‌کنیم.

استرس، حالتی روانی و فیزیکی است که در جواب به فشارها و نیازهای روزمره زندگی توانایی می‌شود. این حالت می‌تواند به واسطه عوامل مختلفی از جمله کار، روابط، مسائل مالی و حتی تغییرات ناگهانی در زندگی تشکیل شود. به طور معمول، استرس به گفتن یک عکس العمل طبیعی و بخشی از جواب بقاء بدن به تهدیدها شناخته می‌شود. این عکس العمل در اوقات اضطراری می‌تواند سودمند باشد و ما را برای مقابله با موقعیت‌های چالش‌برانگیز آماده کند. با این حال، هنگامی که استرس مزمن و طویل مدت شود، می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری بر سلامت جسمی و روانی ما بگذارد. در نتیجه باید علائم استرس را جدی بگیریم.

مدیریت استرس چه اهمیتی دارد؟

مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد، چون انوع استرس از جمله مزمن می‌تواند به مشکلات جدی در سلامت منجر شود. از جمله این مشکلات می‌توان به افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سختی خون بالا، دیابت، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی و حتی افسردگی و اضطراب اشاره کرد. این چنین، استرس می‌تواند بر کارکرد روزانه ما تأثیر بگذارد و کیفیت زندگی را افت دهد.

یکی از دلایل مهم مدیریت استرس، نگه داری سلامت جسمانی و روانی است. با افت استرس، می‌توانیم کیفیت خواب بهتری داشته باشیم، انرژی بیشتری در طول روز داشته باشیم و تمرکز و کارایی بیشتری در فعالیت‌های روزمره اشکار کنیم. مدیریت استرس این چنین می‌تواند به بهبود روابط اجتماعی و خانوادگی پشتیبانی کند، چون فردی که استرس کمتری دارد، بهتر می‌تواند با دیگران ربط برقرار کند و از لحظات خوشایند زندگی منفعت‌مند شود.

۷ روش علمی برای افت استرس در کمتر از ده دقیقه

۱. نفس عمیق بکشید

هر زمان دیگران می‌بینندد استرس دارید، از شما می‌خواهند نفس عمیق بکشید؟ به تآثیر این روش بر افت استرس مطمعن ندارید؟ با خیال راحت مطمعن کنید و نفس عمیق بکشید! تنفس عمیق دیافراگمی واقعاً بر افت استرس تاثییر می‌گذارد و تنها چند ثانیه طول می‌کشد.

پژوهشی که نتایج آن در مجله شناخت و حس انتشار شده است، نشان داد که حالت‌های عاطفی گوناگون با الگوهای تنفسی خاص مرتبط می باشند. تحقیقات فرد دیگر نیز نشان داده‌اند که احساسات با الگوهای تنفسی خاصی، زیاد تر سریع تر و مختصر‌تر، مطابقت دارند. برعکس، تنفس عمیق اکسیژن بیشتری به مغز می‌رساند و امکان پذیر سطح هورمون استرس کورتیزول را افت دهد.

برای اجرای این تمرین، به‌آرامی و عمیق از طریق بینی به زمان ۵ ثانیه نفس بکشید. سپس، دیافراگم را فعال کنید و به‌آرامی بازدم کنید تا ریه‌ها کاملاً خالی شود. دیافراگم همان ماهیچه‌هایی است که در بالای شکم قرار دارند و زمان دمیدن هوا به داخل و بیرون، ریه‌ها را می‌کشند و هل خواهند داد.

۲. آرام‌سازی تدریجی عضلات انجام دهید

اگر یوگا یا مدیتیشن را قبلاً تمرین کرده‌اید، به گمان زیادً آرام‌سازی تدریجی عضلات برایتان تمرینی آشنا است. این تمرین، یک الگوی هدایت‌شده از نگه داشتن و آزاد کردن تنش در عضلات سراسر بدن است؛ زیاد تر از انگشتان پا به سر یا سر به انگشتان پا. هنگامی که استرس داریم، بدن عکس العمل مشخص می کند. اسایش عضلانی با احساسات استرس‌زا ناسازگار است، به این علت هنگامی به تمرین اسایش عضلانی مشغول می‌شوید، به گمان زیادً بعد از آن حس اسایش بیشتری خواهید داشت.

۳. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید

یوگا از طریق ترکیب تمرینات بدنی، تنفس عمیق و مدیتیشن، به فرد پشتیبانی می‌کند تا اسایش ذهنی و اعتدال جسمانی را توانایی کند. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به طور قابل توجهی سطح استرس را افت دهد و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

یکی از مهم‌ترین دلایل تأثیرگذاری یوگا در افت استرس، تمرکز بر تنفس عمیق و کنترل شده است. تنفس عمیق به بدن پشتیبانی می‌کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و هورمون‌های استرس همانند کورتیزول را افت دهد. این نوع تنفس این چنین به افت سختی خون و ضربان قلب پشتیبانی می‌کند، که هر دو عامل مهمی در مدیریت استرس می باشند.

علاوه بر این، یوگا با تمرکز بر حرکات آهسته و کنترل شده، به افت تنش عضلانی پشتیبانی می‌کند. هنگامی استرس داریم، بدن به طور طبیعی به تنش عضلانی عکس العمل مشخص می کند. تمرینات یوگا با کشش و تحکیم عضلات به آزادسازی این تنش‌ها پشتیبانی می‌کنند و بدن را به حالت اسایش بازمی‌گردانند. این چنین، حرکات یوگا می‌توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند که نقش مهمی در تشکیل حس اسایش دارد.

مدیتیشن یکی دیگر از قسمت‌های کلیدی یوگا است که به افت استرس پشتیبانی می‌کند. مدیتیشن به فرد اجازه می‌دهد تا ذهن را از افکار منفی و دلواپس‌کننده پاک کند و بر لحظه حاضر تمرکز کند. این تمرکز بر حال حاضر می‌تواند به افت نگرانی‌ها و اضطراب‌های مرتبط با آینده پشتیبانی کند و فرد را به حالتی از اسایش ذهنی رساند.

یوگا این چنین بهبود کیفیت خواب را تسهیل می‌کند. تعداد بسیاری از افرادی که از استرس و اضطراب رنج می‌برند، با مشکلات خواب روبه رو می باشند. تمرینات یوگا با بهبود حالت روحی و جسمی، می‌توانند به افت بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب پشتیبانی کنند.

در نهایت، یوگا به فرد پشتیبانی می‌کند تا ربط بهتری با بدن و ذهن خود برقرار کند. این ربط عمیق‌تر می‌تواند به بهبود سلامت روانی و جسمی پشتیبانی کند و فرد را در مدیریت بهتر استرس‌های روزمره پشتیبانی دهد. با ترکیب این عوامل، یوگا به گفتن یک روش موثر و کامل برای افت استرس و بهبود کیفیت زندگی شناخته می‌شود.

۴. تمیز‌کاری کنید

برخی از کارشناسان شادمانی می‌گویند که نظم بیرونی، اسایش درونی تشکیل می‌کند. پژوهشی در مجله ذهن‌آگاهی به این مسئله اشاره دارد که تمیزکاری امکان پذیر برای تعداد بسیاری از افراد صحیح باشد. در این پژوهش، شرکت‌کنندگانی که ظروف شستند، احساسات مثبت و آگاهی بیشتری نسبت به همتایان شلخته خود داشتند.

ده دقیقه تلاش کنید تا مقداری اطراف را مرتب و تمیز کنید. فرقی ندارد که چه کار می‌کنید. چه شستن ظروف باشد، چه تا کردن لباس‌ها، پاک کردن سطح‌ها یا جارو کردن، هنگامی که استرس دارید، تمرکز بر انجام یک کاری که به تمیز و مرتب کردن محیط مربوط می‌شود، می‌تواند به شما پشتیبانی کند حس کنید که یک مورد از فهرست ماموریت های خود را تیک زده‌اید و آن کار را از شانه‌های خود برداشته‌اید.

۵. به بوهای خوش پناه ببرید

بوی خوش می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در افت استرس و بهبود حال روحی داشته باشد. آروماتراپی یا رایحه‌درمانی، که منفعت گیری از اسانس‌های طبیعی و روغن‌های معطر برای بهبود سلامت جسمی و روانی است، به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که اثرات مثبتی در افت استرس و اضطراب دارد.

یکی از مزایای مهم بوی خوش این است که می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این قسمت از سیستم عصبی، مسئول افت عکس العمل‌های استرسی و تشکیل اسایش است. بوییدن اسانس‌های خاص همانند اسطوخودوس یا لوندر، چوب صندل، و رز می‌تواند به افت سطح کورتیزول و هورمون استرس، پشتیبانی کند. این اسانس‌ها این چنین می‌توانند ضربان قلب و سختی خون را افت دهند و حس اسایش بدهند.

بوی خوش این چنین می‌تواند از طریق تشکیل پیوندهای مثبت و خاطرات خوشایند، اثرات روانی مفیدی داشته باشد. برای مثال، بوییدن عطر گل‌ها یا اسانس‌های مورد علاقه می‌تواند خاطرات خوشایند را به یاد آورد و احساسات مثبت را تحکیم کند. این ربط‌های ذهنی می‌تواند به افت استرس و اضطراب پشتیبانی کند و خلق و خوی را بهبود بخشد.

علاوه بر این، منفعت گیری از اسانس‌های معطر می‌تواند به بهبود کیفیت خواب پشتیبانی کند، که خود نقش مهمی در افت استرس دارد. خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به بازسازی بدن و ذهن پشتیبانی کند و مقاومت فرد را در برابر فشارهای روزمره افزایش دهد.

در کل، بوی خوش می‌تواند یک ابزار ساده و مؤثر برای افت استرس و بهبود حال روحی باشد. منفعت گیری منظم از رایحه‌هایی که دوستشان دارید، می‌تواند به بهبود کلی سلامت روانی و جسمانی پشتیبانی کند و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

۶. در طبیعت زمان بگذرانید

زمان‌گذرانی در طبیعت یکی از مؤثرترین راه حلهای افت استرس و بهبود سلامت روانی و جسمی است. طبیعت با زیبایی‌های بی‌آخر خود، حس اسایش و نشاط را در افراد تشکیل می‌کند و به افت اضطراب و نگرانی‌های روزمره پشتیبانی می‌کند. تحقیقات تعداد بسیاری نشان داده‌اند که زمان‌گذرانی در طبیعت می‌تواند به طور قابل توجهی سطح استرس را افت دهد.

یکی از دلایل مهم تأثیر مثبت طبیعت بر افت استرس، افت هورمون‌های استرس همانند کورتیزول است. وقتی که افراد در محیط‌های طبیعی همانند جنگل‌ها، پارک‌ها یا کنار دریا وجود دارند، سطح کورتیزول در بدن افت می‌یابد و حس اسایش و آرام‌بخشی افزایش می‌یابد. این تاثییر به علت تعامل مستقیم با عناصر طبیعی و دور شدن از محیط‌های پرتنش شهری است.

علاوه بر این، زمان‌گذرانی در طبیعت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب پشتیبانی کند. هوای تازه و سکوت طبیعت به بهبود عمیق‌تر و بهتر خواب پشتیبانی می‌کند و افراد را از خواب ناآرام و بی‌کیفیت رهایی می‌بخشد. این به نوبه خود به افت استرس و بهبود سلامت کلی بدن پشتیبانی می‌کند.

این چنین، فعالیت‌های بدنی در طبیعت همانند پیاده‌روی ، دویدن یا یوگا در پارک‌ها می‌تواند به بهبود سلامت روانی و جسمی پشتیبانی کند. ورزش در محیط‌های طبیعی نه‌تنها به تحکیم عضلات و بهبود قلب و عروق پشتیبانی می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت روانی نیز دارد و به افت استرس و افزایش حس خوشحالی و اسایش پشتیبانی می‌کند.

در نهایت، زمان‌گذرانی در طبیعت به فرد این زمان را می‌دهد که از فشارهای روزمره دور شود و ذهن خود را باز کند. این توانایی به تجدید انرژی و افزایش خلاقیت پشتیبانی می‌کند و فرد را با احساسات مثبت و خوشایند به زندگی بازمی‌گرداند. به این علت، زمان‌گذرانی در طبیعت یکی از بهترین راه حلها برای افت استرس و بهبود کیفیت زندگی است.

۷. شکرگزاری کنید

احتمالا دعوت به شکرگذاری را زیاد تر از زبان آدم‌های مذهبی شنیده باشید. با این حال، دلنشین است بدانید که شکرگذاری یک ابزار قوی روان‌شناختی است که نقش زیاد مهمی در افت استرس و بهبود سلامت روانی دارد. وقتی که افراد به طور منظم تمرین شکرگذاری را انجام خواهند داد، می‌توانند از مزایا بسیاری منفعت‌مند شوند که شامل افزایش حس رضایت، بهبود کیفیت خواب و افت سطح استرس است.

یکی از مهم‌ترین دلایل تأثیر شکرگذاری در افت استرس، تحول در نگرش و دیدگاه فرد نسبت به زندگی است. هنگامی فرد به جای تمرکز بر مشکلات و نگرانی‌ها، به چیزهایی که برایشان شکرگزار است دقت کند، افکار مثبت جانشین افکار منفی می‌شود. این تحول در نگرش می‌تواند به افت احساسات منفی و افزایش احساسات مثبت پشتیبانی کند و به طور کلی سطح استرس را افت دهد.

تحقیقات نشان داده‌اند که شکرگذاری می‌تواند به افت سطح کورتیزول، هورمون استرس، پشتیبانی کند. این چنین، افراد شکرگزار طبق معمولً سختی خون پایین‌تری دارند و ضربان قلب کمتری را توانایی می‌کنند که هر دو عامل مهمی در افت استرس و بهبود سلامت قلبی-عروقی می باشند. این افراد این چنین گمان کمتری دارند که به مشکلات روانی همانند افسردگی و اضطراب مبتلا شوند، چون احساسات مثبت و نگرش‌های امیدبخش بیشتری دارند.

تمرینات شکرگذاری می‌تواند شامل نوشتن روزانه فهرستی از چیزهایی باشد که برایشان شکرگزار هستید، ارسال یادداشت‌های سپاس به دوستان یا خانواده، یا حتی تفکر ساده و تمرکز لحظه‌ای بر نعمت‌هایی که دارید. این تمرینات به فرد پشتیبانی می‌کند تا به‌طور فعال به چیزهای مثبت در زندگی دقت کند و این دقت مثبت به نوبه خود می‌تواند استرس را افت دهد.

در نهایت، شکرگذاری می‌تواند روابط اجتماعی را تحکیم کند. هنگامی فرد برای چیزهای کوچک و بزرگ در زندگی شکرگزاری می‌کند، ارتباطات اجتماعی نیرومندتر و معنادارتری تشکیل می‌شود. این روابط اجتماعی نیرومندتر می‌تواند به افت حس تنهایی و افزایش حمایتاجتماعی پشتیبانی کند، که هر دو عامل مهمی در افت استرس می باشند.

استرس: بلای طبیعی زندگی امروزی!

استرس یکی از چالش‌های مهم زندگی مدرن است و می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری بر سلامت جسمی و روانی ما داشته باشد. با این حال، راه حلهای ساده و کارآمدی وجود دارند که می‌توانند در کمترین زمان ممکن، استرس را افت داده و بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی تشکیل کنند. در این مقاله، هفت راهکار عملی و علمی برای افت استرس در ده دقیقه یا کمتر بازدید شد که هر یک می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا لحظات اسایش بیشتری را در زندگی توانایی کنید.

تمرین تنفس عمیق به شما این امکان را می‌دهد که در چند ثانیه، استرس و تنش‌های روزمره را افت دهید. آرام‌سازی تدریجی عضلات و انجام یوگا نیز از دیگر راه حلهای مؤثر در افت استرس می باشند که با تمرکز بر روی بدن و ذهن، حس اسایش و راحتی را به ارمغان می‌آورند. مرتب‌سازی و تمیزکاری محیط نیز به شما پشتیبانی می‌کند تا ذهن خود را از افکار منفی پاک کنید و حس نظم و کنترل بیشتری در زندگی داشته باشید.

منفعت گیری از رایحه‌های مطبوع و زمان‌گذرانی در طبیعت از دیگر راه حلهایی می باشند که می‌توانند به افت استرس و افزایش حس خوشبختی پشتیبانی کنند. این راه حلها با منفعت گیری از حواس شما، به شما این امکان را خواهند داد که از لحظات لذت ببرید و از تنش‌های روزمره فاصله بگیرید. این چنین، ابراز سپاسگزاری نیز نقش مهمی در افت استرس دارد. تمرین شکرگزاری و دقت به نعمت‌ها و لحظات خوب زندگی می‌تواند نگرش مثبت‌تری به زندگی تشکیل کند و احساسات منفی را افت دهد.

در نهایت، اهمیت انتخاب راه حلهایی که برای فرد مؤثر و مناسب باشند، نباید نادیده گرفته شود. هر فرد امکان پذیر به راه حلهای متغیری عکس العمل نشان دهد. به‌عبارت دیگر، کاملاً طبیعی است که همه راه حلهایی که برای افت استرس دراین نوشته معارفه کردیم، الزاماً برای همه افراد مؤثر واقع نشود. به این علت، کشف و تمرین و امتحان کردن راهکارهایی که با نیازها و ترجیحات شخصی هماهنگ باشند، می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افت استرس پشتیبانی کند. با اجرای این راه حلها و تشکیل تغییرات مثبت در سبک زندگی، می‌توانید از مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و روانی خود منفعت‌مند شوید و زندگی آرام‌تری داشته باشید. اگر برای افت استرس در کمتر از ده دقیقه روش و ترفند فرد دیگر بلدید، خوشحال می‌شویم که آن را با ما هم در بین بگذارید.

در افسردگی غم به لایه‌های عمیق زندگی نفوذ کرده و اختلالاتی در احساسات و حرکت شما به‌وجود می‌آورد. اگر حس افسردگی دارید، حتما با پشتیبانی یک روانشناس متخصص مشکل را ریشه‌یابی کنید و برای حل آن راهکار بگیرید.برای ربط با مشاور متخصص افسردگی روی دکمه زیر کلیک کنید.