۱۵ ایده صبحانه برای افت وزن سالم + ۴ مسئله افت وزن ایمن_روشنفکر

آیا شما هم به مصرف هرروزه نان و پنیر همراه با چای شیرین در وعده‌ صبحانه، پایبند هستید؟ اگر تصمیم دارید وزن خود را افت دهید، باید تنوع غذایی را به وعده‌ صبحانه خود بیاورید. چون اغاز روز با قولای متعادل و مغذی، روشی ساده و مؤثر برای نگه داری سلامتی و افت وزن شما است. صرف صبحانه‌های غنی از پروتئین و فیبر می‌تواند با پشتیبانی به تنظیم قند خون بهینه، انرژی پایدار برای شما فراهم کند. این چنین، می‌تواند تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد و کالری کلی مصرفی شما را افت دهد. به همین علت، شما را برای رسیدن به مقصد افت وزن نزدیک می‌کند. اگر به‌جستوجو جایگزینی برای نان، پنیر و چای شیرین هستید و می‌خواهید با صبحانه‌های مقوی آشنا شوید، این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

۱۵ ایده صبحانه برای افت وزن

صبحانه‌های متنوع، می‌تواند انرژی شما را برای کل روز نگه داری کند. این چنین شما را برای زمان زمان بیشتری سیر نگه دارد. این نوشته به افت کالری مصرفی پشتیبانی کرده که در نهایت تبدیل افت وزن می‌شود. مقوی‌ترین صبحانه‌ها برای افت وزن عبارت‌اند از:

۱- انواع املت

تخم‌مرغ‌، سرشار از پروتئین است و مواد مهم تعداد بسیاری از قولهای صبحانه همانند انواع املت را راه اندازی خواهند داد. املت‌ها را با مخلوط کردن تخم‌مرغ‌ها با سبزیجات خردشده یا گوجه و مقدار مقداری پنیر آماده کنید. سپس، این مواد را در ظروف مخصوص بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آماده شود. این املت‌ها برای آماده‌سازی قولهای غذایی آسان می باشند. مصرف تخم‌مرغ در وعده‌ صبحانه علتمی‌شود تا انرژی بیشتری در ابتدای روز به‌دست آورید و در طول روز نیاز به دریافت کالری کم‌تری داشته باشید.

گفتنی است که دو عدد تخم‌مرغ ۱۲/۵۲ گرم پروتئین دارد، به همین علت جزو مغذی‌ترین مواده غذایی محسوب می‌شود. علاوه‌بر پروتئین زیاد، تخم‌مرغ‌ها مقداری کربوهیدرات همراه مواد مغذی الزامی دیگر همانند B۱۲، سلنیوم و ویتامین A می باشند. در رژیم‌های غذایی پروتئین زیاد همراه با کربوهیدرات کم‌تر به تنظیم بهتر قند خون، افت عوامل خطر بیماری قلبی همانند سطح بالای تری گلیسیرید و افت وزن پشتیبانی می‌کند.

۲- ماست یونانی همراه با توت‌ها و دانه چیا

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد، به همین علت انتخابی هوشمندانه برای یک صبحانه مناسب با مقصد افت وزن است. می‌توان او گفت که یک ظرف ۲۰۰ گرمی ماست یونانی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد که می‌تواند به شما حس سیری بدهد. بهتر است همراه با این ماست مواد غذایی که فیبر دارند مصرف کنید تا قیمت غذایی آن افزایش یابد. این چنین، با اضافه کردن فیبر به پروتئین می‌توانید به بهبود روال هضم غذا پشتیبانی کنید. این کار در افت وزن زیاد مؤثر است. نظر می‌شود دانه چیا و توت‌ها را با ماست یونانی مخلوط کنید تا برای زمان زمان بیشتری سیر بمانید و مواد غذایی ارزشمندی را به بدن خود برسانید.

۳- جو دوسر همراه با کره بادام زمینی

جو دوسر، انتخابی محبوب برای صبحانه است که به افت وزن پشتیبانی می‌کند. چون تعداد بسیاری از مواد مغذی را درون خود دارد. پروتئین و فیبری که در این ماده غذایی وجود دارد علتمی‌شود شما با کالری کم، قیمت غذایی بیشتری دریافت کنید و سریعتر سیر شوید. می‌توان او گفت که یک چهارم فنجان جو دوسر بریده‌شده حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که آن را به انتخابی مناسب برای افت وزن تبدیل می‌کند. مصرف جو دوسر به‌تنهایی احتمالا خوشایند نباشد، چون جو دوسر به‌تنهایی طعم خاصی ندارد. به همین علت، نظر می‌کنیم کره بادام زمینی و مقداری عسل را به آن اضافه کنید تا علاوه‌بر افزایش قیمت غذایی آن، از طعم لذیذ صبحانه‌ خود نیز لذت ببرید.

۴- اسموتی پروتئینی

زمان بسیاری برای تهیه صبحانه ندارید؟ صبحانه‌های زمان‌بر با سبک زندگی شما جور در نمی‌آید؟ می‌توانید اسموتی‌های پروتئینی را انتخاب کنید. این اسموتی‌ها را می‌توانید درون ظرفی مخصوص بریزید و آن را با خود به بیرون از منزل ببرید و میل کنید. با منفعت گیری از پروتئین وی، توت‌های یخ‌زده، کره آجیل و آب، شیر (حیوانی یا گیاهی) می‌توانید شیک‌هایی بی‌نظیر آماده کنید!

یک پیمانه پروتئین وی ایزوله ۲۵ گرم پروتئین دارد. به همین علت، گزینه‌ای مناسب برای صبحانه است. مصرف اسموتی‌ها همراه با پودر پروتئین وی، علتمی‌شود سریعتر حس سیری کنید. این نوشته، به افت چربی و افزایش عضله در بدن شما پشتیبانی می‌کند.

۵- خوراک نخود و سیب‌زمینی شیرین

افرادی که رژیم گیاهی دارند یا علاقه‌ای به مصرف تخم‌مرغ ندارند، در انتخاب صبحانه‌های غنی از پروتئین با چالش روبه رو خواهد شد. حبوبات همانند نخود، سرشار از پروتئین و فیبر گیاهی گزینه‌هایی می باشند که این افراد می‌توانند برای وعده غذایی خود انتخاب کنند. هر فنجان نخود پخته ۱۲/۵ گرم فیبر دارد. فیبر حاضر در نخود به هضم بهتر غذا پشتیبانی می‌کند، به همین علت، افراد با بعد از مصرف نخود، سریع سیر خواهد شد. می‌توانید برای وعده‌ صبحانه، نخود را همراه با سیب‌زمینی شیرین و پیاز تفت داده‌شده میل کنید. این وعده غذایی، برای دوران افت وزن زیاد سودمند و مؤثر است.

۶- فرنچ تست سبزیجات

تخم‌مرغ همراه با سبزیجات گوناگون، ترکیبی عالی برای صبحانه‌های مغذی است. چون پروتئین و فیبر با تحریک ترشح هورمون‌های سیری همانند پپتید YY (PYY) و کولسیستوکینین (CCK) و کند کردن هضم، حس سیری را افزایش خواهند داد که می‌تواند به شما پشتیبانی کند کالری کمتری مصرف کنید.

۷- جو دوسر شور

اگرچه زیاد تر مردم از جو دوسر با مواد شیرین همانند میوه لذت می‌برند، اما جو دوسر پایه سالمی برای صبحانه‌های شور هم به شمار می‌آید. تلاش کنید جو دوسر شور را با نمک و فلفل و افزودن مواد غنی از پروتئین و فیبر همانند تخم‌مرغ، پنیر و سبزیجات مخلوط کنید. گفتنی است که جو دوسر می‌تواند حس سیری را افزایش دهد و با افت عوامل خطر بیماری قلبی همانند کلسترول LDL و بهبود سلامت سیستم گوارش به نگه داری سلامت بدن پشتیبانی کند.

۸- پودینگ دانه چیا

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است که به نگه داری سلامت بدن و سیر شدن سریع پشتیبانی می‌کند. این دانه‌ها تقریباً در هر ۲۸ گرم ۱۰ گرم فیبر دارند و به همین علت، می‌توانند با کنترل حس سیری به افت وزن پشتیبانی کنند. این چنین می‌توان او گفت دانه چیا علتبهبود فعالیت و رشد باکتری‌های سودمند روده می‌شود که در نهایت سلامت دستگاه گوارش را تحکیم خواهد کرد.

برای تهیه پودینگ دانه چیا، باید ۲ قاشق غذاخوری از دانه چیا را با نیم فنجان شیر دلخواه خود (همانند شیر گاو یا شیر نارگیل) ترکیب کنید. سپس مخلوط را در یخچال بگذارید و اجازه دهید با قوام غلیظ حالت پودری اشکار کند. اکنون می‌توانید آن را با دیگر مواد مغذی و پرفیبر همانند دانه‌ها و توت‌ها تزئین کنید.

۹- پنکیک پروتئینی

اگر طرفدار غذاهای شیرین در وعده صبحانه هستید، می‌توانید پنکیک پروتئینی را انتخاب کنید. برای درست کردن این پنکیک‌ها فقط به چند ماده نیاز داربد و زمان پخت آن‌ها چند دقیقه طول می‌کشد. برای درست کردن پنکیک پروتئینی، ۲.۵ فنجان جو دوسر ورقه‌ای، دو موز و دو تخم‌مرغ را آن‌قدر با دستگاه مخلوط کنید تا یکدست شوند. مخلوط را به‌صورت کوکی‌های کوچک روی تابه چدن یا تفلون چرب‌شده بریزید و از هر طرف به زمان ۲ تا ۳ دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید تا پنکیک‌ها کاملاً پخته شوند. این پنکیک‌های پروتئین را می‌توانید در کنار ماست یونانی و توت‌ها برای یک صبحانه شیرین و رضایت‌قسمت میل کنید.

۱۰- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج حاوی ۲۳/۵گرم پروتئین در هر فنجان است. به همین علت، انتخاب خوبی برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. پنیر کاتیج علاوه‌بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی الزامی برای سلامتی عمومی از جمله کلسیم و B۱۲ را تامین می کند. پنیر کاتیج یکی از گزینه‌های روی میز برای صبحانه شیرین یا شور به حساب می اید. برای افزایش فیبر می‌توانید پنیر کاتیج خود را با میوه‌های تازه همانند توت‌فرنگی یا هلو خردشده و گردو خردشده مصرف کنید.

۱۱- ظرف پروتئینی

چنانچه برای تهیه صبحانه‌های سالم زمان کافی ندارید، می‌توانید ظرفی پر از مواد مغذی و پروتئینی انتخاب کنید تا بتواند انرژی شما را با کم‌ترین کالری نگه داری کند. برای تهیه‌ این چنین ظرفی به چند غذای مغذی و پرپروتئین همانند تخم‌مرغ آب‌پز، حمص و پنیر این چنین غذاهای پر‌فیبر همانند میوه و سبزیجات تازه نیاز دارید. همه مواد را در یک ظرف که چندین محفظه دارد، قرار دهید تا بتوانید مواد غذایی را جدا از هم نگه دارید تا طعم آن‌ها تحول نکند.

۱۲- سالاد صبحانه

امکان پذیر فکر کنید سالاد فقط برای قولهای شام و ناهار مصرف می‌شود. باید بگوییم سالاد، قولای کامل برای صبحانه هم در نظر گرفته می‌شود. سبزیجات برگ‌دار همانند اسفناج کالری زیاد مقداری دارند و پایه مغذی برای یک صبحانه سیرکننده تشکیل می‌کنند. برای تهیه سالاد صبحانه، سبزیجات برگ‌دار موردعلاقه خود را همراه با مواد غنی از پروتئین همانند تخم‌مرغ آب‌پز، سبزیجات پخته یا خام، لوبیا، پنیر و دانه‌ چیا آماده کنید. در انتها، روغن زیتون و سرکه سیب یا بالزامیک روی آن بریزید تا هم طعم بهتری اشکار کند و هم به قیمت غذایی آن اضافه شود.

۱۳- کاسه‌ غلات

غلات کامل و شبه‌غلات، از موادی چون فیبر همانند کینوا، برنج قهوه‌ای و گندم سیاه غنی می باشند. افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند در قیاس با افرادی که غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند، گمان افزایش وزن و ابتلا به چاقی در آن‌ها کم‌تر است. برای یک صبحانه سریع و مناسب افت وزن می‌توانید از کینوا پخته‌شده منفعت گیری کنید. چون نسبت به تعداد بسیاری از غلات دیگر، کینوا پروتئین بیشتری دارد. می‌توانید کینوا را همراه با مواد غذایی فرد دیگر همانند تخم‌مرغ و سبزیجات تفت داده‌شده منفعت گیری کنید.

۱۴- تست آووکادو با تخم‌مرغ آب‌پز

آووکادو، سرشار از فیبر است. می‌توان او گفت در هر آووکادو ۱۳/۵گرم فیبر وجود دارد. یافته‌های مطالعات مشخص می کند افرادی که به‌طور مرتب آووکادو مصرف می‌کنند، چربی شکمی کم‌تری دارند و در قیاس با افرادی که آووکادو نمی‌خورند، گمان افزایش وزن در آن‌ها کم‌تر است. برای یک صبحانه ساده و مقوی، می‌توانید یک نان تست گندم کامل یا بدون گلوتن را با آووکادوی له‌شده همراه با تخم‌مرغ آب‌پز میل کنید.

۱۵- لقمه صبحانه

اگر به جستوجو صبحانه‌های رضایت‌قسمت هستید که بتوانید همراه خود به بیرون ببرید، لقمه‌های صبحانه انتخاب هوشمندانه‌ای‌ می باشند. برای این لقمه‌ها می‌توانید از نان لواش، سنگک یا بربری منفعت گیری کنید و درون آن‌ها موادغذایی همانند تخم‌مرغ، لوبیا و سبزیجات قرار دهید. این چنین می‌توانید با منفعت گیری از سبزیجات تفت داده‌شده لقمه‌های گیاهی آماده کنید تا به نگه داری سلامت بدنی خود پشتیبانی کنید.

نکاتی برای افت وزن ایمن

اگر تصمیم به افت چربی اضافی بدن خود گرفته‌اید، انتخاب راه حلهای ایمن و مؤثر امری زیاد حیاتی است. اولین و با اهمیت ترین مسئله‌ای که باید به آن دقت داشته باشید، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل و مشابه با سبک زندگی و نیازهای فردی شما است. رژیم‌های غذایی افراطی که تنها به یک گروه از مواد غذایی محدود خواهد شد، امکان پذیر در مختصر‌زمان مؤثر باشند، اما در طویل‌زمان می‌توانند به بدن صدمه زده و حتی مشکلاتی همانند افت انرژی، ضعف سیستم ایمنی، و عدم اعتدال مواد مغذی را به همراه داشته باشند. به این علت، بهتر است رژیمی را انتخاب کنید که از همه گروه‌های غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم راه اندازی شده باشد.

پایداری و استمرار در رژیم غذایی

یکی از عوامل مهم در افت وزن موفق، توانایی پایبندی به رژیم غذایی است. رژیم‌های سخت و محدود کننده امکان پذیر در ابتدا نتیجه‌قسمت باشند، اما به علت عدم تنوع غذایی و سختی پایبندی به آن‌ها، طبق معمولً افراد نمی توانند برای زمان طویل به این نوع رژیم‌ها ادامه دهند. این کار نه تنها می‌تواند تبدیل برگشت وزن از دست رفته شود، بلکه انگیزه شما را برای ادامه مسیر افت وزن نیز افت می‌دهد. در عوض، انتخاب یک رژیم غذایی متعادل که بتوانید به طور مستمر از آن پیروی کنید، کلید پیروزی در افت وزن پایدار است.

مشاوره با متخصص تغذیه

یکی دیگر از نکات کلیدی در افت وزن ایمن، مشورت با یک متخصص تغذیه است. هر فرد نیازهای غذایی و شرایط بدنی منحصر به فردی دارد و یک متخصص تغذیه می‌تواند با بازدید حالت سلامتی و نیازهای خاص شما، یک برنامه غذایی مناسب و شخصی‌سازی شده اراعه دهد. این برنامه نه تنها به شما در افت وزن پشتیبانی می‌کند، بلکه مطمعن حاصل می‌کند که همه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان به درستی تامین می‌شود.

انتخاب مواد غذایی سالم

اضافه کردن مواد غذایی مغذی و سالم به قولهای غذایی می‌تواند نقش مهمی در افت وزن ایفا کند. به جای حذف کامل گروه‌های غذایی، تمرکز خود را بر روی مصرف پروتئین‌های با کیفیت همانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، تخم مرغ، و حبوبات قرار دهید. این چنین، افزایش مصرف فیبر از طریق مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل می‌تواند به شما پشتیبانی کند تا برای زمان طویل‌تری حس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. علاوه بر این، افت مصرف غذاهای پر از قند و چربی‌های ناسالم همانند شیرینی‌ها و فست‌فودها به طور قابل توجهی در بهبود نتایج افت وزن شما موثر خواهد می بود.

فعالیت بدنی منظم

فراموش نکنید که فعالیت بدنی منظم، در کنار یک رژیم غذایی سالم، یکی از ارکان مهم افت وزن است. تمرینات ورزشی منظم، علاوه بر پشتیبانی به سوزاندن کالری، می‌تواند به نگه داری توده عضلانی و بهبود سلامت قلب و عروق نیز پشتیبانی کند. به این علت، تلاش کنید فعالیت‌هایی را اشکار کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و بتوانید به طور منظم آن‌ها را انجام دهید، همانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا ورزش‌های گروهی.

اهمیت خواب کافی و مدیریت استرس

یکی دیگر از عوامل مهم در افت وزن ایمن، داشتن خواب کافی و مدیریت استرس است. خواب ناکافی می‌تواند تبدیل افزایش هورمون‌های مرتبط با گرسنگی همانند گرلین شود و در نتیجه اشتهای شما را افزایش دهد. این چنین، استرس مزمن می‌تواند به افزایش سطح هورمون کورتیزول منجر شود که خود می‌تواند ذخیره‌سازی چربی در بدن را تشدید کند. به این علت، تلاش کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و تکنیک‌های مدیریت استرس همانند مدیتیشن، یوگا، یا تنفس عمیق را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

افت وزن با مصرف صحیح صبحانه‌های متنوع

صبحانه، اولین قولای است که در طول روز میل کنید، به همین علت، اهمیت بسیاری دارد. اکثر ما ایرانیان به مصرف نان، پنیر و چای شیرین در وعده صبحانه پایبند هستیم. این مواد غذایی قیمت بسیاری ندارد و برای طویل‌زمان نمی‌تواند انرژی بدن را فراهم کند. به همین علت، اگر می‌خواهید وزن‌تان افت اشکار کند باید مواد غذایی با قیمت زیاد را جانشین کنید. در این نوشته ۱۵ ایده صبحانه برای افت وزن معارفه کرده‌ایم که شما با منفعت گیری از آن‌ها، در طول زمان، می‌توانید ناظر افت وزن خود باشید.