ما با جستوجو کردن برخی عادات سالم می‌توانید سوخت و ساز بدن خود را تحکیم کنید و وزنتان را در دو هفته ۱۵ کیلو افت دهید. در ادامه این عادت‌ها را فهرست کرده‌ایم.
۱. صبحانه‌ی مقوی و سالم بخورید
به گمان زیاد شنیده‌اید که باید صبحانه را خودتان بخورید، ناهار را با دوستتان و شام را هم با دشمنتان. زیاد‌ها بر این باورند که حجم قولهای غذایی تأثیر بسیاری روی افت و مدیریت وزن می‌گذارد. ولی مسئله‌ی مهمی که وجود دارد اندازه‌ی قولهای غذایی نیست؛ در عوض، این که دقیقا چه نوع غذاهایی بخورید زیاد مهم‌تر است.
نوع غذاهایی که می‌خورید تأثیر مستقیم روی سوخت و ساز بدن می‌گذارد. با دقت به پژوهش‌ها، برای تنظیم سوخت و ساز بدن و تحکیم آن باید صبح‌ها غذاهای سالم و مقوی که شاخص گلیسمی پایین دارند و سرشار از پروتئین می باشند مصرف کنید. شاخص گلیسمی پایین به کم‌قند بودن مواد خوراکی اشاره دارد. به این علت، شما برای صبحانه باید شیرینی‌ها را کنار بگذارید و تا جای ممکن منبع های پروتئینی از جمله مرغ یا تخم‌مرغ مصرف کنید.
۲. هوشمندانه تمرین‌های هوازی انجام دهید
تمرین‌های هوازی بدن شما را فعال می‌کنند و کالری می‌سوزانند. این پشتیبانی بسیاری به بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی می‌کند. ولی شما نباید بسیاری روی این تمرین‌ها تمرکز کنید و فعالیت بدنی خود را تنها به اجرای تمرین‌های هوازی تعلق دهید.
تمرین‌های قدرتی و ورزش‌های تناوبی و تنشی می‌توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند و تا ساعت‌ها بعد از ورزش هم سطح آن را بالا نگه دارند. به معنی دیگر، شما با اجرای این تمرین‌ها می‌توانید نتیجه‌ی زیاد بهتری بگیرید و در زمان استراحت هم هم چنان کالری بسوزانید.
به همین علت، برای اجرای تمرین‌های هوازی باید هوشمندانه عمل کنید و این تمرین‌ها را در کنار تمرین‌های قدرتی یا تناوبی و تنشی انجام دهید. در حقیقت، تمرکز مهم شما باید روی تمرین‌های قدرتی و ساخت ماهیچه باشد، سپس بعضی اوقات اوقات هم تمرین‌های هوازی انجام دهید تا سطح کالری‌سوزی بدن را بالا ببرید.
اگر زمان بسیاری برای تمرین‌های هوازی صرف کنید و تمرین‌های قدرتی را کنار بگذارید به گمان زیاد با پیشرفت بسیاری مواجه نخواهید شد. جدا از این، زیاده‌روی در اجرای تمرین‌های هوازی امکان پذیر شما را با تمرین‌زدگی، تحلیل رفتن ماهیچه‌ها، به هم ریختن سطح هورمون‌ها، افزایش حس گرسنگی و پرخوری، و این چنین افت سوخت و ساز بدن روبه رو کند. بعد یادتان باشد برنامه‌ی ورزشی متعادلی داشته باشید و زیاد تر زمان خود را برای تمرین‌های قدرتی در نظر بگیرید.
۳. چای سبز بنوشید
زیاد‌ها امکان پذیر صبح‌ها قهوه بنوشند. این نوشیدنی اگرچه آنتی‌اکسیدان بسیاری دارد، ولی می‌تواند تبدیل افزایش سطح هورمون کورتیزول و حس خستگی بشود. شما اگر به جای قهوه به سراغ چای سبز بروید نه‌تنها می‌توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید، بلکه سوخت و ساز بدن خود را هم افزایش خواهید داد.
در صورتی که سطح کورتیزول افزایش اشکار کند، بدن شما چربی بیشتری ذخیره می‌کند و افزایش وزن را در پی دارد. مصرف برخی خوردنی‌ها از جمله قهوه می‌تواند تبدیل افزایش سطح این هورمون بشود. شما با افت مصرف نوشیدنی‌هایی همانند قهوه و نوشابه‌های گازدار می‌توانید سطح کورتیزول را کنترل کنید. خوبی چای سبز این است که افزون بر بهبود سطح سوخت و ساز بدن می‌تواند نسبت به قهوه تأثیر بیشتری روی انرژی شما بگذارد و شاداب‌ترتان کند.
۴. فیبر بیشتری مصرف کنید
مصرف غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند سوخت و ساز بدن را تحکیم کند، چون فیبر غیر قابل هضم است و بدن ناچار می‌بشود انرژی بسیاری برای هضم و جذب آن صرف کند.
فیبر دو نوع محلول و غیرمحلول دارد. فیبر محلول در آب حل شده و علتمی‌بشود حس سیری بیشتری داشته باشید. فیبر نامحلول هم به دفع غذا پشتیبانی بسیاری می‌کند. از بهترین منبع های فیبر می‌توانیم به سبوس گندم، لوبیا، گل کلم، سیب، برنج قهوه‌ای، سبوس جو دوسر و کنگر اشاره کنیم.
بدن انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند ولی تلاشش را برای این کار می‌کند. زمان تلاش برای هضم و جذب فیبر، بدن کالری بالایی می‌سوزاند. به این علت، شما با مصرف فیبر می‌توانید انرژی بسیاری بسوزانید و چربی آب کنید. این در حالی است که حس سیری بیشتری دارید و جلوی پرخوری خود را هم می‌گیرید.
۵. ریزمغذی‌های کافی به بدنتان برسانید
قطعا ورزش و تغذیه‌ی سالم تأثیر چشمگیری روی سلامتی می‌گذارند، ولی با دقت به زندگی پرمشغله‌ی امروزی امکان پذیر بعضی اوقات اوقات از برنامه عقب بمانید و نتوانید عادت‌های سالم خود را جستوجو کنید. اگر همیشه دچار شغل، تحصیل، خانواده و غیره باشید به گمان زیاد دیگر زمان و حوصله‌ی کافی برای ورزش کردن یا غذای سالم خوردن نخواهید داشت.
در این اوقات باید دست‌کم حواستان به دریافت ریزمغذی‌های کافی باشد تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد. بهترین کار برای دریافت ریزمغذی‌ها مصرف غذاهای تازه و سالم است، ولی از آنجا که امکان پذیر سرتان شلوغ باشد و درگیری‌های بسیاری داشته باشید باید به سراغ منفعت گیری از مکمل‌ها بروید تا ریزمغذی کافی به بدنتان برسانید.
ریزمغذی‌هایی از جمله ویتامین A و E و D می‌توانند به پیشگیری از سندرم متابولیک پشتیبانی کنند و سوخت و ساز بدنتان را بهبود ببخشند تا وزنتان را مدیریت کنید و کمتر به بیماری‌های خطرناک دچار شوید. برای مصرف مکمل‌ها باید با یک متخصص مشورت کنید و از او پشتیبانی بگیرید. یقیناً همانطور که گفتیم، برتری نخست شما باید مصرف غذاهای تازه و مقوی باشد.
۶. ماهیچه بسازید!
همانگونه که بالاتر گفتیم، تمرین‌های قدرتی بهترین گزینه برای چربی‌سوزی می باشند و سطح کالری‌سوزی را حتی زمان استراحت کردن هم بالا نگه می‌دارند. شما با انجام این تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه بسازید و بدن خود را ناچار کنید تا با سوزاندن چربی‌ها انرژی خود را فراهم کند.
در حقیقت هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید، سطح سوخت و ساز بدن و چربی‌سوزی هم زیاد تر خواهد می بود. به این علت، با انجام تمرین‌های قدرتی و مصرف پروتئین بدن ورزیده‌تری برای خودتان بسازید و گمان ذخیره‌سازی چربی را افت دهید.
۷. خواب و استراحت کافی داشته باشید
خواب تأثیر مستقیمی روی سوخت و ساز بدن نمی‌گذارد، ولی افتخواب می‌تواند عدم اعتدال هورمونی را به جستوجو داشته باشد و این حالت هم تبدیل شکل‌گیری اختلال در هورمون‌های مرتبط با حس گرسنگی و اشتها می‌بشود.
در حقیقت، افتخواب علتمی‌بشود در طول روز گرسنه‌تر باشید و زمان غذا خوردن کمتر حس سیری کنید. به این علت، پرخوری می‌کنید و سطح کالری دریافتی خود را افزایش می‌دهید. مسئله‌ی دیگر این است که میلتان به شیرینی‌ها زیاد زیاد تر می‌بشود و با خوردن هله هوله‌ها سلامتی خود را به خطر می‌اندازید.
در نتیجه، افتخواب سوخت و ساز بدن را افت نمی‌دهد ولی برنامه‌ی غذایی شما را به هم می‌زند و نمی‌گذارد به‌خوبی وزن خود را مدیریت کنید. به همین علت اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید و وزنتان را مدیریت کنید باید شب‌ها به اندازه‌ی کافی بخوابید و به بدنتان اجازه دهید هورمون‌ها را تنظیم و اشتهای کاذب را سرکوب کند.
۸. برنامه‌ی غذایی خود را متنوع نگه دارید
برنامه‌ی غذایی شما باید متنوع و شامل انواع مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده بشود. اینطور نیست که برخی غذاها تبدیل افت سوخت و ساز بدن و سطح چربی‌سوزی شوند، ولی برخی مواد مغذی علتخواهد شد بدن انرژی بیشتری برای هضمشان صرف کرده و در نتیجه چربی بیشتری آب کند.
برای نمونه، پروتئین نسبت به چربی انرژی بیشتری برای هضم و جذب شدن نیاز دارد. به این علت، شما با مصرف پروتئینِ زیاد تر می‌توانید بدن خود را ناچار کنید تا انرژی بسوزاند و سطح سوخت و ساز را بالا نگه دارد. چربی‌های زیان اور و قندها طبق معمول سریع تر هضم و در بدن ذخیره خواهد شد. جدا از این، حس سیری مقداری هم به شما خواهند داد و علتخواهد شد حسابی پرخوری کنید.
شما با پرهیز از مصرف غذاهای ناسالم و در عوض با مصرف پروتئین‌های باکیفیت و بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم از جمله روغن زیتون می‌توانید سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه دارید تا انرژی بیشتری بسوزانید و چربی بیشتری هم آب کنید.
۹. بدن خود را هیدراته نگه دارید
پژوهش‌ها نشان خواهند داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، کالری بیشتری هم می‌سوزانند. کارشناسان نظر می‌کنند مردها در طول روز کم‌وبیش ۳.۷ لیتر و زن‌ها هم ۲.۷ لیتر آب مصرف کنند تا بدن خود را هیدراته نگه دارند.
۱۰. زیاد تر بایستید
اگر می‌خواهید سوخت و ساز بدن خود را بالا نگه دارید و جلوی افزایش وزن را بگیرید باید کمتر بنشینید و زیاد تر بایستید. نشستن طویل‌زمان می‌تواند سوخت و ساز بدن را کند کند و سطح کالری‌سوزی را هم افت دهد. در حقیقت، پژوهش‌ها نشان خواهند داد با کمتر نشستن می‌توانید جلوی عوامل خطرناک برای سلامتی را بگیرید و تأثیر مثبت بسیاری روی سطح سوخت و ساز و کالری‌سوزی بدن خود بگذارید.
نشستن زیاد خطرات تعداد بسیاری برای سلامتی دارد. با دقت به پژوهش‌ها، نشستن زیاد به قلبتان صدمه می‌زند، طول عمر شما را افت می‌دهد، گمان ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد، تأثیر مثبت ورزش را از بین می‌برد، گمان ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد، امکان پذیر شما را به ترومبوز سیاهرگی عمقی مبتلا کند، وزن و چربی‌های بدن را افزایش می‌دهد، تبدیل شکل‌گیری استرس و اضطراب می‌بشود، به سلامت کمرتان صدمه می‌زند، بیماری واریس رگ‌ها را به جستوجو دارد، تبدیل ضعف و ناتوانی می‌بشود و گمان ابتلا به سرطان را هم افزایش می‌دهد.
شما برای مقابله با این مشکلات باید کمتر بنشینید و بدن خود را فعال نگه دارید. پیاده‌روی به جای منفعت گیری از وسایل نقلیه، کار کردن با میزهای ایستاده و این چنین منفعت گیری از پله به جای آسانسور پشتیبانی بسیاری به شما خواهند کرد. این چنین بهتر است زمان کار کردن پشت میز آلارم گوشی خود را برای هر ساعت تنظیم کنید تا یادتان بماند به ازای هر یک ساعت نشستن چند دقیقه بایستید.
۱۱. به برنامه و عادات سالم خود پایبند بمانید
مسئله‌ی مهم این است که رژیم‌های افراطی را کنار بگذارید و به‌کلمه جوگیر نشوید. دگرگون کردن سبک زندگی کار آسانی نیست و باید با حوصله و برنامه‌ریزی انجام بشود. شما باید صبور باشید و اهداف منطقی هم برای خودتان در نظر بگیرید.
برای این کار باید از اهداف کوچک اغاز کنید و سپس کم‌کم به سراغ اهداف بزرگتر بروید. برای مثال رژیم گرفتن به‌تنهایی هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ اکنون اگر بخواهید ورزش، خواب کافی، افزایش تحرک در طول روز و چندین عادت سالم دیگر را هم جستوجو کنید قطعا سختی بسیاری به خودتان خواهید آورد و خسته خواهید شد.
جدا از این که نباید به خودتان سخت بگیرید، باید برنامه‌هایی را هم جستوجو کنید که کارآمد می باشند. تعداد بسیاری از رژیم‌های مد روز امکان پذیر برای سلامتی سودمند نباشند و فقط جستوجو دیده شدن باشند. تبلیغات کاذب و محتواهای زرد همانند «افت وزن سریع در چند روز» اصلا مناسب نیستند و سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازند. به این علت، باید برنامه‌ای اصولی را جستوجو کنید و به این برنامه و عادات سالم خود هم پایبند بمانید تا نتیجه بگیرید.
سخن پایانی
شما با در نظر داشتن این ۱۱ مسئله می‌توانید سوخت و ساز بدن خود را تحکیم کنید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزنتان را افت دهید. این عادت‌های سالم پشتیبانی بسیاری به نگه داری سلامتی می‌کنند و برای زیاد تر مردم مناسب می باشند، ولی بهتر است با یک متخصص هم مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید تا یقین شوید به بیماری خاصی دچار نیستید./سلامت نیوز
منبع